Nezaberá počítanie ovečiek a vy sa každý večer prehadzujete na posteli, no spánok nie a nie prísť? Počas noci sa zobúdzate a ráno vstávate nevyspatí a unavení? Väčšina ľudí v tomto prípade vidí jedno riešenie, lieky na spanie. Čo tak skúsiť najskôr bylinky? Aké bylinky na spanie by ste mali určite vyskúšať? A kedy je lepšie zájsť s nespavosťou za lekárom?
Dobrý a kvalitný spánok je na nezaplatenie. Pokiaľ sa ale večer prehadzujete na posteli a neviete zaspať alebo sa počas noci prebúdzate o kvalitnom spánku nemôže byť reč. S problémom so spánkom vám môžu pomôcť bylinky, výživové doplnky a aj dobre nastavený režim dňa.
Nespavosť
Problémy so spánkom môžu mať množstvo príčin. Najčastejšou z nich je stres, s ktorým sa stretávame každý deň. Nespavosť môže byť zapríčinená aj
- rôznymi ochoreniami ako astma alebo psychické problémy
- zmenami zdravotného stavu ako menopauza, tehotenstvo
- prostredím – hluk, zima, svetlo,…
- liekmi – vedľajšie účinky niektorých liekov môžu spôsobiť nespavosť.
O nespavosti hovoríme keď nespíte tak ako by ste mali. Teda nemôžete večer zaspať alebo váš spánok nie je dostatočne hlboký, je prerušovaný alebo krátky.
Približne každý tretí dospelý človek na našej planéte má problémy so spánkom. Niekto môže nespavosťou trpieť pár dní a predstavuje pre neho len menší problém. Pre iného zas môže byť nespavosť veľkým problémom, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje jeho život.
Nespavosť môže byť krátkodobá ale aj chronická, kedy ide už o poruchu spánku. Ďalej môže byť primárna ale aj sekundárna. Sekundárna nespavosť je príznakom iného ochorenia alebo stavu. V tomto prípade sa spánok zvyčajne zlepší ak sa vylieči primárne ochorenie.
Existuje niekoľko byliniek na spánok, ktoré vám pomôžu zaspať a zlepšia kvalitu vášho spánku. Ak užívate lieky na predpis o užívaní byliniek na spanie sa najskôr porozprávajte s lekárom. Pokiaľ je nespavosť spôsobená liekmi, ktoré vám predpísal lekár konzultujte problém s ním. Môže vám predpísať iné lieky.
Ako účinkujú bylinky na spanie
Existuje niekoľko byliniek, ktoré zlepšujú spánok. Niektoré vám pomôžu ak je nespavosť spôsobená stresom alebo úzkosťou. Ďalšie bylinky na spanie obsahujú zlúčeniny ako tryptofán. Táto látka je dôležitá pre tvorbu serotonínu, ktorý môže poruchy spánku zmierniť. Iné bylinky zas fungujú ako sedatíva a majú relaxačný účinok. V organizme môžu vyvolať fyziologické zmeny, ktoré zlepšia kvalitu spánku.
Bylinky na spanie
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska je bylinka, ktorá pochádza z Ázie a Európy. Jej koreň sa bežne používa na liečbu príznakov úzkosti, depresie a menopauzy. Ide aj o jednu z najčastejšie používaných byliniek na liečbu nespavosti. Účinok koreňa valeriány dokazujú aj viaceré štúdie, v ktorých účastníci po cca mesiaci užívania valeriány lekárskej mali kvalitnejší a lepší spánok. Užívanie tejto bylinky môže skrátiť čas zaspávania. Valeriána je účinnejšia ak ju užívate pravidelne určitú dobu (cca 4 týždne) než keď si ju dáte sem – tam večer aby ste lepšie zaspali. Výsledky štúdií sa ale nezakladajú na objektívnych meraniach a ich vyhodnotenie je subjektívne, na základe pocitov účastníkov štúdie.
Koreň valeriány lekárskej môže zlepšiť kvalitu spánku u niektorých ľudí. Pokiaľ vás trápi nespavosť pokojne ho vyskúšajte. Užívanie koreňa valeriány je bezpečné po dobu 4 až 6 týždňov. Následne by ste si mali urobiť v jej užívaní prestávku. V niektorých prípadoch môže bylinka viesť k bolestiam hlavy alebo pocitu „opice“.
Levanduľa
Levanduľa je rastlinky s fialovými kvetmi, ktorú nájdete na každom kontinente. Vôňa levandule má upokojujúci, antidepresívny a sedatívny účinok a zlepšuje spánok. Niekoľko štúdií jej účinok na spánok potvrdilo. Stačí krátko pred spaním ovoňať levanduľový esenciálny olej a môžete sa lepšie vyspať. Levanduľová aromaterapia môže aj predĺžiť čas spánku, zmierniť úzkosti, uvoľniť nervy a stabilizovať poruchy nálad.
Levanduľa obsahuje látku linalool, ktorá ovplyvňuje centrálny nervový systém. Zmierňuje stres, navodzuje pocit dobrej nálady, podporuje spánok a dokonca môže pomôcť aj s bolesťami hlavy pri migréne.
Levanduľa je určená len na použitie v aromaterapii. Neužívajte ju vnútorne. Môže spôsobiť hnačky, zvracanie alebo grganie.
Harmanček
Harmanček je u nás dobre známa bylinka, ktorej účinok potvrdzujú aj rozsiahle vedecké štúdie. Táto bylinka zmierňuje úzkosť, upokojuje nervy, má antibakteriálne a protizápalové účinky a zmierňuje nespavosť. Jeho účinky ohľadom nespavosti môžete pocítiť už po dvoch týždňoch pravidelného užívania.
Aj keď sa často harmanček užíva ako čaj, upokojujúce účinky má aj keď vdychujete jeho arómu. Na zlepšenie kvality spánku je vhodné vypiť harmančekový čaj cca 30 minút pred spaním.
Múčenka
Múčenka je rastlina, ktorá je často súčasťou voľno predajných sedatív. Obsahuje flavonoidy, ktoré zmierňujú stres a zlepšujú spánok. Výsledky štúdií sú rôzne a zdá sa, že podpora spánku záleží od formy, v ktorej múčenku konzumujete. Zlepšenie niektorých parametrov spánku sa zaznamenalo po 2 týždňovom užívaní extraktu z múčenky. Zlepšili sa
- celkový čas spánku
- efektívnosť spánku
- čas prebudenia
Ľubovník bodkovaný
Ľubovník je často považovaný za burinu, ktorá už stáročia patrí medzi obľúbené bylinky v ľudovom liečiteľstve. Táto bylinka je bohatým zdrojom tryptofánu, ktorý zvyšuje tvorbu serotonínu. Ten zmierňuje príznaky depresie a stresu čím vám pomôže so spánkom. Ľubovník uľahčuje zaspávanie, zvyšuje kvalitu spánku a priaznivo vplýva aj na tráviaci systém.
Užívanie ľubovníka konzultujte s lekárom hlavne ak užívate lieky na predpis od psychiatra. Táto rastlinka zvyšuje aj citlivosť kože na slnečné žiarenie. Ak si s extraktom z ľubovníka potriete kožu nevychádzajte na slnko.
Kava kava
Kava kava je bylinka, ktorú používajú domorodci v južnom Pacifiku. Táto rastlina je silné sedatívum a je o nej známe, že podporuje spánok a zmierňuje stres a úzkosť. Pri jej užívaní ale buďte opatrní. Pri dlhodobom užívaní môže viesť k toxicite pečene. Len v Európe je známych viac ako 20 prípadov cirhózy, hepatitídy alebo zlyhania pečene, ktoré môžu súvisieť s užívaním bylinky kava kava. Pozor si dajte aj keď si kúpite viaczložkové bylinné doplnky stravy na spanie. Kava kava je často ich súčasťou.
Medovka lekárska
Medovka lekárska má na organizmus viacero pozitívnych účinkov. Zmierňuje bolesti hlavy, spomaľuje tep srdca, znižuje krvný tlak, priaznivo vplýva na duševné zdravie, udržuje hormonálnu rovnováhu a zlepšuje spánok. Používa sa aj na zmiernenie úzkosti a proti nespavosti. Medovka je účinná aj pri poruchách spánku. Zmierňuje stres a má relaxačné účinky čím pripraví organizmus na oddych a spánok.
Medovku lekársku môžete užívať vo forme čaju ale môžete ju pridať aj ako aromatické korenie do šalátov, polievok alebo mäsa.
Chmeľ (chmeľové šišky)
Chmeľové šišky obsahujú látky, ktoré podporujú tvorbu melatonínu (hormónu navodzujúcemu ospalosť) a tým môžu zabezpečiť rýchlejšie zaspávanie. Kvet chmeľu v 20.storočí odporúčali lekári dať do vankúša. Aróma kvetov zvyšuje ospalosť a môže zrýchliť zaspávanie. Čaj z chmeľu je horký, preto je dobré kombinovať ho s harmančekom. Chmeľ v kombinácii s valeriánom môže zlepšiť kvalitu a aj dĺžku spánku.
Lipa (listy, kvety)
O lipe je známe, že podporuje dýchanie a lieči kašeľ. Menej známe je, že listy a kvety lipy majú aj upokojujúce a relaxačné účinky. Ak hľadáte výborný čaj na spánok a nervy určite siahnite po lipovom. Zmierňuje stres, nervozitu, podráždenosť a úzkosť a môže uľahčiť zaspávanie a prehĺbiť spánok.
Ashwagandha (indický ženšen)
Ashwagandha je bylinka známa aj ako indický ženšen. V tradičnej medicíne, ajurvéde, sa bežne používa na liečbu nespavosti. Súčasné výskumy jej účinky proti nespavosti len potvrdili. Listy bylinky obsahujú látku trietylenglykol, ktorá zmierňuje stres, úzkosť a navodzuje pokoj a harmóniu. Ashwagandha pôsobí ako sedatívum, prirodzene posilňuje spánkové návyky, pomôže vám ľahšie zaspať a môže aj zlepšiť kvalitu spánku.
Používanie byliniek na spánok
Najčastejšie sme zvyknutí užívať bylinky na spanie vo forme čajov. Ktorý je ten najlepší čaj na spanie zistíte na vlastnej koži. Príčiny nespavosti sú rôzne a každý čaj účinkuje trochu inak. Ak nemôžete spať pre stres siahnite po bylinkách na zmiernenie stresu. Ak je príčinou nespavosti nízka hladina melatonínu siahnite po rastlinách, ktoré jeho produkciu podporujú.
Čaj nie je jediný spôsob ako pomocou byliniek zlepšiť kvalitu spánku. Esenciálne oleje s bylinkami alebo odvar z byliniek môžete pridať do kúpeľa alebo využiť aromaterapiu.
Čaj na spanie
- zalejte lyžičku byliniek vriacou vodou a nechajte lúhovať cca 15 minút. Čaj sceďte a vypite
Neviete kedy piť čaj na spanie? Najvhodnejší čas je 15 – 20 minút pred spánkom.
Silný čaj na spanie vám nemusí pomôcť so zaspávaním. Lepšie výsledky dosiahnete ak budete čaj na spanie užívať pravidelne, každý deň chvíľu pred spaním. Po cca 4 týždňoch pravidelného užívania si dajte prestávku (cca 1 – 2 týždne).
Esenciálny olej
- Pár kvapiek esenciálneho oleja s bylinkami pridajte do kúpeľa. Pomôže vám uvoľniť sa, upokojiť a navodí ospalosť
- Zmiešajte esenciálny olej s bylinkami s kokosovým alebo olivovým olejom a pred spaním si vmasírujte trochu zmesi na niektoré časti tela (krk, zápästie, hrudník, čelo,…). Počas spánku budete vdychovať vôňu byliniek čím môžete mať kvalitnejší a hlbší spánok. Nepoužívajte neriedený esenciálny olej. Môže vyvolať alergickú reakciu pri styku s pokožkou.
- Pár kvapiek esenciálneho oleja môžete pridať aj do hrnca s horúcou vodou a inhalovať paru.
Výživové doplnky
- Bylinné čaje môžete nahradiť výživovými doplnkami, ktoré obsahujú bylinné extrakty.
Ak sa chcete zbaviť nespavosti a dopriať si kvalitný a dostatočne hlboký spánok nespoliehajte sa len na bylinky na spanie, výživové doplnky alebo lieky na spanie. Stačí ak trochu zmeníte svoj životný štýl.
- Obmedzte konzumáciu kávy a nápojov s kofeínom.
- Večer pred spaním nepracujte na PC, mobilnom telefóne a nesledujte televíziu. Tieto spotrebiče vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu.
- Vytvorte si spánkové návyky. Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas.
ZDROJ:
va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/botanical-medicines-healthy-sleep-rest.asp
webmd.com/women/natural-sleep-remedies
healthline.com/nutrition/sleep-aids
eachnight.com/sleep/12-natural-herbs-for-sleep/
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.