Hlad je najväčším nepriateľom všetkých redukčných diét, snáh o schudnutie či zdravšie stravovanie. Naučiť sa ovládať hlad je pre väčšinu ľudí náročné. Kým niekto sa trápi počítaním prijatých a spálených kalórií, iní si zas vedú denník, kde si zaznamenávajú všetko čo zjedli. Napriek tomu neprejde deň aby ste neboli hladní. Viete ale, že hlad môžete mať pod kontrolou?
Hlad verzus chuť na niečo
Hlad
a aj chuť na niečo sú pocity, ktoré každý z nás zažíva každý deň. Ide o vrodené pocity, ktorými nám telo dáva najavo, že potrebuje energiu alebo túži po konkrétnej potravine. Pokiaľ vás ale trápi takmer neustáli pocit hladu môže ísť o znak, že máte nevyváženú stravu, alebo jete málo.
Chuť na niečo nie je to isté ako hlad. Ak sa snažíte schudnúť mali by ste sa naučiť tieto dva pocity rozpoznať.
Ak
- vám škvŕka v žalúdku (znak toho, že žalúdok je prázdny)
- cítite pokles energie, nevládzete
- máte „mozgovú hmlu“ alebo ste mrzutí, podráždení
ste pravdepodobne hladní. Váš organizmus má nedostatok energie a môže ju získať len z jedla. Ak sa najete budete sa cítiť lepšie.
Jesť ale môžete aj z iných dôvodov, napríklad depresia, hnev, stres, nuda,… Jedlo v tomto prípade váš stav nezlepší a ak tak len na chvíľku. Chuť najesť sa môžete dostať aj keď vás poháňajú emócie ako napríklad vzhľad alebo vôňa jedla. V týchto prípadoch nejde o hlad, váš organizmus nepotrebuje energiu. Chuť na jedlo vo vás vyvolalo niečo iné než nedostatok energie.
Pri kontrole hladu sa zamerajte na potlačenie naozajstného hladu, nie len na potlačenie chuti na jedlo. Existuje pár zdravých stratégií, ktoré vám pomôžu hlad zvládnuť a vy budete môcť pokojne chudnúť.
Pridajte bielkoviny
Bielkoviny, alebo proteíny sú jednou z troch základných živín. Práve bielkoviny vás nasýtia najlepšie. Lepšie než tuk a sacharidy. Výskumy preukázali, že živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú účinné v potláčaní hladu.
Odporúčané denné množstvo bielkovín sa pohybuje medzi 1 až 1,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Môžete sa ale stretnúť aj s údajom 1,2 až 1,6 g na 1 kg hmotnosti.
Okrem potláčania hladu majú proteíny aj vplyv na chemické procesy v mozgu. Môžete sa po nich cítiť spokojne a sviežo.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina má úžasné vlastnosti. Pri styku s vodou sa napučí a zväčší svoj objem. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti skôr než keby ste ju z jedálnička vynechali. Kým by sa dostavil pocit sýtosti zjedli by ste viac jedla. Ďalším plusom vlákniny je fakt, že podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré by mali zvyšovať pocit sýtosti. Vláknina okrem toho podporuje zdravie črevného mikrobiómu, prispieva k správnemu tráveniu a trvá jej dlhšie kým prejde tráviacim traktom. Opätovný pocit hladu sa tak dostaví neskôr.
Výbornou voľbou ohľadom vlákniny je vodnaté ovocie (ananás, melón) ktoré má okrem množstva vlákniny aj veľa vody. Dodržíte tak pitný režim a zároveň obmedzíte pocit hladu.
Pite vodu
Hlad je zamaskovaný smäd.
Veľa ľudí sa pri tejto vete pousmeje, ale ide o pravdu. Štúdie na zvieratách naznačujú, že smäd môže byť niekedy mylne považovaný za hlad. Neuróny, ktoré sú zodpovedné za pocity hladu a smädu spolu úzko súvisia, zatiaľ sa ale nevie presne ako a či sa navzájom ovplyvňujú.
Pevné potraviny
Možno ste si to ani nevšimli ale je rozdiel medzi pevnými (hustými) potravinami s vyššou viskozitou a tekutými potravinami. Tekuté potraviny sa rýchlo konzumujú takže ich zjete väčšie množstvo. Konzumácia pevných potravín si vyžaduje viac žuvania, čo poskytne čas aby sa signál plnosti dostal do mozgu.
Vedomé jedenie
Možno je vám pojem vedomé jedenie neznámy, ale určite ho poznáte. V podstate ide o venovanie pozornosti jedlu a signálom, ktoré telo vydáva (chuť, spokojnosť, plnosť,…) pri jedení. Rušný každodenný život je často príčinou toho, že do seba v rýchlosti niečo nahádžeme. Po ceste autom do práce, pri práci na PC alebo počas sledovania filmu v televízii. Jeme bezmyšlienkovito bez ohľadu na to, či sme hladní alebo nie. Bezmyšlienkovitému jedeniu často podliehame z iných dôvodov než je hlad (stres, vyrovnanie sa s nepríjemnými emóciami, smútok, nuda,…). Pokiaľ ale budete jedlu venovať pozornosť a nebudete sa rozptyľovať inými záležitosťami môžete si jedlo viac vychutnať a začnete viac dbať na to čo konzumujete. Vedomé jedenie je vhodné hlavne pre ľudí, ktorí sú náchylnejší na emocionálne alebo impulzívne jedenie.
Veľkosť taniera
Veľkosť taniera má vplyv na to, koľko jedla zjete. Na väčší tanier si nevedomky naberiete viac jedla než na menší. Keď máte väčší tanier, na ktorom je viac jedla zjete ho bez toho aby ste si uvedomili, že ide o väčšiu porciu. Technika väčšieho a menšieho taniera nefunguje u všetkých, ale vyskúšať ju môžete. Je možné, že ak ste výchovou naučení zjesť všetko čo je na tanieri môže vám táto technika pomôcť schudnúť.
Dajte si trochu zázvoru
má na organizmus priaznivý vplyv. Má pomerne silné protizápalové a antioxidačné účinky. U pacientov s rakovinou má zázvor povesť zvyšovania chuti do jedla (zmierňuje žalúdočnú nevoľnosť) ale nedávny výskum dokázal, že môže hlad aj znižovať. Na potvrdenie tohto zistenia sú potrebné ďalšie testy, ale za vyskúšanie nič nedáte.
Pravidelné cvičenie
Predpokladá sa, že cvičenie znižuje aktivitu časti mozgu, ktorá je zodpovedná za chuť na jedlo. Cvičenie tiež potláča hormóny hladu, čím sa chuť na jedlo znižuje. 100% záruka ale neexistuje a každý človek môže reagovať inak.
Ľudia často v snahe schudnúť obmedzia príjem kalórií a potom nevládzu cvičiť. Pokiaľ cvičíte kalórie potrebujete. Dajte si ale pozor na to, aké kalórie pred a po cvičením prijmete.
Kvalitný spánok
Možno sa vám to nezdá, ale spánok a chuť do jedla spolu súvisia. Nedostatok spánku môže vyvolať pocit hladu a zvýšiť chuť do jedla. Pri spánkovej deprivácii sa zvyšuje hladina ghrelínu (hormón hladu), ktorý vyvoláva pocit hladu.
Častejšie menšie porcie
Prudký pokles hladiny cukru v krvi môže viesť k náhlemu nárastu hladu. Menšie porcie jedla každých pár hodín pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi stabilnú počas celého dňa a pomáhajú vám zvládať hlad. Aj keď sa vám malá porcia môže zdať na nasýtenie naozaj malá stačí ak si uvedomíte, že o pár hodín budete jesť znova. Týmto spôsobom môžete dostať hlad ľahko pod kontrolu.
ZDROJ:
helpguide.org/wellness/nutrition/mindful-eating
healthline.com/nutrition/ways-reduce-hunger-appetite#faq
herbalife.com/en-us/wellness-resources/articles/control-hunger
Obrázky: freepik.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.