Hnev je jednou zo základných ľudských emócií. Rovnako ako pri iných emóciách aj hnev sprevádzajú rôzna biologické a fyziologické zmeny v organizme. Zrýchli sa nám tep, zvýši krvný tlak a hladiny adrenalínu a noradrenalínu stúpajú. Udržať svoj temperament a zvládať hnev môže byť v niektorých prípadoch náročné, ale čím skôr sa naučíte ako na to tým lepšie pre vás.
Hnev je emócia, ktorej podľahneme často. Stačí ak sa dostanete ráno do dopravnej zápchy, ak vám niekto povie niečo nie veľmi príjemné alebo ak si spomeniete na nepríjemnú, tragickú udalosť. Dôvodov, prečo sa začneme hnevať má istotne každý dostatok.
Aj keď sa hnev považuje za negatívnu reakciu môže mať aj dobré stránky. Ak ste „zdravo nahnevaný“ môže vás hnev motivovať k dosiahnutiu požadovaných výsledkov. Pomáha nám vyjadriť negatívne pocity, ktoré by sme inak držali v sebe. Priveľa hnevu ale môže negatívne vplývať na rôzne aspekty nášho života a aj preto je dobré vedieť ako zvládať hnev.
Choroby z hnevu
Prirodzeným prejavom hnevu je agresívna reakcia. Keď sme nahnevaní sme v podstate pripravení zaútočiť a bojovať proti príčine, ktorá v nás hnev vyvolala. Nekontrolovaný hnev je viac než len „výbuch emócií“ a jeho následky sa odrážajú na našom živote. Či už ide o vnútorný hnev alebo neriadený výbuch emócií odzrkadlí sa to na vašom zdravý.
Fyzické zdravie – chronický hnev môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku. Stresové hormóny, ktoré sa pri hneve uvoľňujú zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov a oslabujú imunitný systém.
Duševné zdravie – ak sa často hneváte zvyšuje sa u vás pocit úzkosti, frustrácia, pocit beznádeje čo môže viesť k depresiám. Niekedy sa môžu vyskytnúť aj záchvaty paniky alebo závislosť na alkohole, návykových látkach, … Ničím výnimočným nie je ani pocit viny a ľútosti, ktorý cítite za to, čo ste v hneve urobili alebo povedali.
Vzťahy – rodinné aj pracovné vzťahy hnevom trpia. Na pracovisku aj v rodine vzniká toxické prostredie, konflikty a časom vás môže hnev dostať do spoločenskej izolácie.
Právne, finančné následky – nekontrolovaný výbuch hnevu na pracovisku môže viesť k disciplinárnym opatreniam a tie môžu zabrániť vášmu kariérnemu rastu alebo aj k strate zamestnania.
Ako zvládať hnev
Hnev je negatívna emócia a aj keď vám pomôže vyjadriť pocity môže negatívne vplývať na váš život. Preto je dobré vedieť ako zvládať hnev.
Premýšľajte skôr ako prehovoríte
V návale emócií povieme aj to, čo o pár minút môžeme ľutovať. Skôr ako v hneve niečo poviete premýšľajte. Aj keď sa to môže zdať v tomto stave ťažké dá sa to a predídete tak množstvu problémov, ktoré by vaše slová alebo činy mohli urobiť.
Dajte si prestávku
Prestávky nie sú len pre deti, využiť ich môžete aj vy. Ak sa dostanete do situácie, ktorá vo vás vzbudzuje hnev dajte si prestávku. Odíďte na pár minút z prostredia, spoločnosti alebo človeka, ktorá vo vás túto emóciu spustila. Chvíľa ticha vám pomôže upokojiť emócie a cítiť sa lepšie.
Povedzte, že potrebujete oddychový čas aby ste vychladli. Keď sa upokojíte môžete sa vrátiť a pokračovať ďalej s chladnou hlavou a jasnejšou mysľou.
Komunikujte efektívne
Ak vás ovláda hnev pri komunikácii vyjadrite čo cítite. Používajte pri tom slovíčko „ja“. Napríklad, miesto „nerobíš žiadne domáce práce“ povedzte „som nahnevaná, keď vstaneš od stola bez toho aby si mi ponúkol pomoc s umytím riadu“. Týmto spôsobom poviete partnerovi (kolegovi) čo vás dostáva do stavu hnevu a vaša komunikácia bude produktívnejšia. Váš partner nevie, čo hnevom vyjadrujete a týmto spôsobom mu to poviete hneď. Povedzte ako sa cítite a prečo.
Odpúšťajte
Ak dovolíte aby vás hnev ovládol a vytlačil všetko pozitívne vo vás budete sa cítiť zle, budete pohltaní negatívnymi emóciami, zlobou a pocitom nespravodlivosti. Pokiaľ ale dotyčnému odpustíte budete z toho ťažiť obaja. Poučíte sa a vaše vzťahy sa môžu posilniť.
Humor
Na odľahčenie napätej situácie, ktorá vo vás vzbudzuje hnev použite humor. Napätie, ktoré sa stupňuje sa razom uvoľní a hnev rýchlo zmizne. Nepoužívajte ale sarkazmus, ktorý by napätú situáciu ešte viac vyhrotil.
Kognitívna reštrukturalizácia
Jednoduchšie povedané, zmeňte myslenie. V hneve majú ľudia tendenciu používať vulgarizmy a rôzne „kvetnaté“ výrazy. Aj keď nimi vyjadrujete svoje emócie, povedané v hneve sú prehnané a vyznejú príliš dramaticky. Ak sa niečo pokazí alebo nejde podľa vašich predstáv a vás to nahnevá neznamená to, že je koniec sveta. Je to síce mrzuté ale nie je to nič dramatické.
Identifikujte spúšťače
Zistite čo vás dokáže nahnevať a miesto toho aby ste tejto emócii podľahli hľadajte riešenie. Ak vás hnevá neporiadok v detskej izbe, zavrite dvere. Pokiaľ vás rozčuľuje neskorý príchod partnera na večeru naplánujte ju na neskôr alebo jedzte sami.
Spúšťačom hnevu môže byť aj únava, hlad, stres či ospalosť. Nie ste vo svojej koži a môže vás nahnevať aj nevinná poznámka od priateľa či kolegu v práci.
Dostatok spánku
Doprajte si dostatok spánku (7 až 9 hodín) každý deň. To vám pomôže udržať emocionálnu rovnováhu. Typickými príznakmi nedostatku spánku sú podráždenie, náladovosť a aj vyššia náchylnosť k hnevu.
Cvičenie
Pri fyzickej aktivite sa do organizmu uvoľňujú endorfíny, ktoré patria k hormónom šťastia a dobrej nálady. Pravidelné cvičenia tiež posilňuje imunitný systém, znižuje stres a zlepšuje náladu. Vyčistíte si pri tom hlavu a zbavíte sa nahromadených negatívnych emócií.
Ak sa ľahko a rýchlo nahneváte zamerajte sa na cviky, ktoré vzrušenie potláčajú a majú skôr meditačný charakter ako joga. Osvojte si relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu znížiť hnev, zmierniť stres a potlačiť rastúcu agresivitu. Môžete vyskúšať dychové cvičenia a opakujte si pri tom slovíčko „upokoj sa“.
Vyhľadajte pomoc
Naučiť sa ovládať hnev môže byť pre niekoho náročné. Ak je to aj váš problém, ak v hneve robíte veci, ktoré neskôr ľutujete neotáľajte a vyhľadajte pomoc.
Zvládať hnev nie je ťažké a ak budete naozaj chcieť zvládnete to. Stačí ak sa budete držať týchto troch bodov
- Vyjadrenie – vyjadrite svoj hnev, dajte si ale pozor, nie agresívne ale asertívne. Objasnite svoje potreby bez toho aby ste ostatným ublížili.
- Potlačenie – zadržte svoje emócie, prestaňte myslieť na to čo vás nahnevalo a zamerajte sa na niečo pozitívne. Cieľom je potlačiť hnev a zmeniť ho na konštruktívne správanie. Tu si ale dajte pozor, nahromadený hnev vo vnútri môže viesť k hypertenzii, rýchlemu tepu alebo depresiám. Ak hnev držíte vo vnútri často môže byť vaše správanie agresívne, útočné a k ľuďom sa začnete správať nepriateľsky.
- Upokojenie – získajte zas kontrolu nad svojim správaním a aj nad tým, čo sa deje vo vašom vnútri. Meditačné techniky vám pomôžu znížiť tep srdca a aj zvýšený krvný tlak.
Prečo sa niektorí ľudia rýchlejšie, častejšie nahnevajú
Ľudia sú rôzni a platí to aj ohľadom hnevu. Sú ľudia, ktorých by ste museli naozaj dlho rozčuľovať aby sa naozaj nahnevali ale aj ľudia, ktorí sa ľahko nahnevajú aj pre maličkosti. Niektorí svoj hnev prejavia hneď a vybuchnú iní ho zas držia v sebe, stiahnu sa, trucujú alebo dokonca fyzicky ochorejú.
Prečo sa niektorí ľudia tak ľahko nahnevajú? Presnú príčinu zatiaľ nepoznáme ale zdá sa, že k tomu prispieva viac faktorov.
- Dedičnosť – niektoré deti sa už citlivejšie narodia. Sú náchylnejšie na podráždenie a rýchlejšie sa nahnevajú
- Sociálna kultúra – už od detstva sa učíme ako vyjadriť úzkosť, smútok, depresiu, ale nie ako vyjadriť hnev. Neučíme sa ho ovládať ani konštruktívne nasmerovať.
- Rodinné zázemie – jedným z faktorov je aj rodina, v ktorej vyrastáte. Vedci zistili, že ľudia, ktorí vyrastali v chaotických rodinách nemajú skúsenosti a ani vedomosti ako hnev ovládať.
ZDROJ:
www.apa.org/topics/anger/control
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
selectpsychology.co.uk/blog/relationships/steps-to-control-your-anger/
psychologytoday.com/intl/blog/evidence-based-living/202406/the-best-ways-to-manage-anger
Obrázky: freepik.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.