Zranenia pri behu nie sú zriedkavé a môžu postihnúť ako rekreačných tak aj vrcholových športovcov. Vyvrtnutie členku asi napadne každého ale oveľa častejšie sú zranenia súvisiace s kĺbmi a prílišnou snahou dosiahnuť nový a nový cieľ. Či už beháte len pre zlepšenie kondičky alebo sa pripravujete na maratón snažte sa týmto zraneniam predchádzať. Bežecké zranenia môžu byť rôzne. V tomto článku vám predstavíme 9 najbežnejších zranení pri behu, prevenciu a aj ich liečbu.
Beh patrí medzi najobľúbenejšie športy na svete. Vďaka nemu si zlepšíte kondičku, schudnete, posilníte svaly a vytvarujete si postavu. Nepotrebujete k nemu nič špeciálne, Stačia vám len vhodné a pohodlné tenisky, športové oblečenie a môžete začať behať. Aj keď to znie jednoducho dajte si pri behu pozor. Zranenia pri behu sú celkom časté.
Zranenia pri behu
Beh nie je ťažký a zvládne ho naozaj každý. Pri behaní ale najviac trpieť naše svaly, kĺby a spojivové tkanivo. Opakované namáhanie svalov a stále vytváranie tlaku (nárazu) na kĺby sa môže nepriaznivo prejaviť. Podľa jednej staršej štúdie sú najčastejšie zranené
- kolená – 7,2 až 50%
- dolná časť nohy – 9 až 32,2%
- horná časť nohy – 3,4 až 38,1 %
Zriedkavejšie, ale predsa sa vyskytujú aj zranenia členkov, bokov, panvy, slabín a spodnej časti chrbta.
Bežecké koleno
Bežecké koleno alebo aj syndróm patellofemorálnej bolesti je jedno z najbežnejších zranení pri behu. Často k nemu dochádza ak to s behom alebo aj skákaním preženiete, máte ploché nohy alebo máte nesprávnu techniku behu. Pod týmto pojmom sa skrýva viacero syndrómov.
Prejavuje sa bolesťou v prednej časti kolena alebo v jeho okolí. Bolesť sa môže zhoršiť ak
- dlhšie sedíte
- pri skákaní, robení drepov alebo pri chodení po schodoch
Bolesť sa môže vyskytnúť v jednom ale aj oboch kolenách a postupne sa zvyšovať.
Stresová zlomenina
Stresová zlomenina je zranenie, ktoré sa často vyskytuje pri behu ale aj pri iných športoch. V podstate ide o malú trhlinu v kosti, ktorá spôsobuje nepohodlia a aj bolesť. Pri behu sa stresová zlomenina objavuje v holennej kosti alebo chodidlách.
Najčastejšie vzniká v dôsledku maximálneho zaťaženia, opakovaného zaťaženia alebo nárazu. Bolesť sa objavuje pri námahe a zaťažení postihnutej kosti, pri odpočinku môže bolesť vymiznúť.
Ak máte stresovú zlomeninu dôležitý je odpočinok. Aj keď kosť nie je zlomená malá trhlinka v nej sa musí zrásť. V opačnom prípade sa trhlinka zväčší a môže dôjsť k zlomeniu kosti. Hojenie tohto zranenia trvá asi 6 až 8 týždňov a pravdepodobne dostanete sadru.
Zápal Achillovej šľachy
Achillova šľacha spája svaly lýtka s pätou. Ide o najväčšiu šľachu v tele, ktorá je každý deň veľmi namáhaná (chôdza, beh, skákanie, státie, …). Bežci často trpia zápalom Achillovej šľachy (tendinitída Achillovej šľachy) keď náhle zvýšia intenzitu alebo čas behu.
Medzi typické príznaky zápalu patrí bolesť a stuhnutosť pozdĺž Achillovej šľachy hlavne ráno po prebudení a po fyzickej aktivite. Môže sa objaviť aj opuch, citlivosť a obmedzený rozsah pohybu pri ohýbaní chodidla pri chôdzi.
Ak máte podozrenie na zápal Achillovej šľachy určite si dajte pauzu od športovania a navštívte lekára. Neliečený zápal šľachy môže viesť k jej prasknutiu alebo roztrhnutiu. Liečba v tomto prípade môže zahŕňať operáciu.
Iliotibálny syndróm (syndróm IT pásma)
Iliotibiálny pás, alebo skôr väzivo prechádza vonkajšou stranou stehna od bedra až po vonkajšiu časť kolena. Toto väzivo je dôležité pre stabilizáciu kolena pri behu a chôdzi. Iliotibiálny syndróm nastáva ak väzivo zhrubne a odiera sa o kolennú kosť čo spôsobuje zápal.
Ostrá bolesť sa vyskytuje na vonkajšej strane kolena. Pri fyzickej aktivite sa zhoršuje. Môže sa objaviť opuch alebo môžete mať pocit prasknutia v kolene. Postihnuté miesto je citlivé na dotyk.
Pri tomto probléme obmedzte cvičenie a doprajte si pár dní pokoj. Predchádzať mu môžete ak si pred cvičením dáte strečing a zahrejete sa miernou fyzickou aktivitou.
Tibiálny syndróm (syndróm holennej kosti)
Ide o bolesť predkolenia alebo vnútornej strany holennej kosti. Bolesť sa počas behu zvyšuje a pretrváva aj po ukončení fyzickej aktivity. Zápal, ktorý bolesť spôsobuje vzniká v dôsledku opakovaného namáhania kosti a okolitých svalov a tkanív.
Vyššie riziko vzniku tohto zranenia pri behu majú ľudia s plochými nohami. Častejšie sa vyskytuje aj u bežcov, ktorí behajú po hrboľatých a tvrdých povrchoch, majú nevhodnú obuv alebo zvýšili rýchlosť či dĺžku behu.
Tibiálny syndrom je ťažšie odlíšiť od stresovej zlomeniny, preto vás môže lekár poslať na RTG vyšetrenie. Vo väčšine prípadov nejde o vážny zdravotný problém a po pár dňoch odpočinku problémy vymiznú. Pokiaľ ale bolesť ignorujete a neliečite sa môže sa tibiálny syndróm rozvinúť do stresovej zlomeniny.
Zranenie hamstringov
sú zadné stehenné svaly a považujú sa za najdôležitejšie svaly pre pohyb. Zranenie hamstringových svalov patria medzi najčastejšie zranenia pri behu, futbale alebo v atletike. Sú kategorizované ako natiahnutia alebo pomliaždeniny. Zranenie hamstringov môže byť mierne ale aj závažné, kedy dochádza k natrhnutiu až pretrhnutiu tkaniva.
Bežci často pociťujú namáhanie týchto svalov ale k náhlemu natrhnutiu dochádza pri behu zriedka. Tak či tak si dajte pozor. Napnuté, slabé a často namáhané hamstringové svaly sú náchylnejšie na vážnejšie zranenie. Zranenie sa prejavuje tupou bolesťou v zadnej časti stehna, slabosťou a zranený sval je citlivý na dotyk. Pri behu a cvičení sa zamerajte na plynulosť pohybu. Riziko poranenia hamstringov je vyššie pri prudkom pohybe.
Plantárna fasciitída (bežecké zranenie chodidla)
Ak sa šľacha, ktorá spája pätovú kosť s prstami na nohách zapáli hovoríme o plantárnej fasciitíde. Prejavuje sa silnými bolesťami päty hlavne zrána pri prvých krokoch keď vstanete z postele. Niekto môže pociťovať tupú iný zas ostrú bolesť.
Bolesť sa pri pohybe zmierňuje ale pri dlhšom státí alebo sedení sa znova vráti. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny na nohách a u bežcov, ktorí túto šľachu príliš zaťažujú. Náchylnejší na toto zranenie pri behu sú ľudia, ktorí majú vysokú klenbu alebo príliš napnuté lýtkové svaly.
Liečba plantárnej fasciitídy spočíva v oddychu, aplikácii studených obkladov na postihnuté miesto a pomôcť môže aj používanie ortopedických vložiek (hlavne ak máte ploché nohy).
Vyvrtnutie členku
Ak hovoríme o vyvrtnutí členku ide skôr o natiahnutie alebo roztrhnutie väzov, ktoré sú okolo členku. K tomuto zraneniu často dochádza ak zle stúpite na nohu. Miesto na chodidlo dopadnete na vonkajšiu stranu chodidla.
Medzi bežné príznaky tohto bežeckého zranenia patrí bolesť, opuch v mieste členku a obmedzená pohyblivosť. Môže sa objaviť aj modrina.
Liečba vyvrtnutého členku môže trvať týždne až mesiace. Problém sa často zlepší po odpočinku, na zmiernenie opuchu si dajte ľadový obklad a nohu stiahnite elastickým obväzom.
Pľuzgiere
Pľuzgiere pozná z osobnej skúsenosti asi každý, kto chodil dlhší čas v nových topánkach. Vznikajú trením topánky (alebo ponožky) a pokožky. Predchádzať ich vzniku môžete ak dodržíte pár pravidiel.
- Nové topánky noste postupne. Ak ste si kúpili tenisky na behanie vyskúšajte ako sa vám v nich chodí. Čas nosenia postupne predlžujte až vám dokonale sadnú (prispôsobia sa vašej nohe).
- Používajte ponožky s dvojitou vrstvou. Vďaka tomu sa budú o seba trieť dve vrstvy ponožky a nie vaša koža o ponožku (topánku)
- Na miesta na nohe, ktoré sú náchylné na tvorbu pľuzgierov naneste vazelínu.
Ďalšie zranenia pri behu
Existujú aj ďalšie zranenia pri behu, s ktorými sa môžete stretnúť. Nie sú tak časté ako vyššie spomenuté prípady ale stávajú sa.
- Teplo – úpal, prehriatie, omrzliny či prechladnutie sú problémy, ktoré vás dostanú na pár dní do postele a niektoré vás môžu ohroziť aj na živote (úpal). Preto klaďte dôraz aj na vhodné oblečenie, používajte opaľovacie krémy ak svieti slnko a dodržujte pitný režim aby ste predišli dehydratácii a prehriatiu organizmu.
- Bolesti chrbta – ak vás po behu bolí chrbát môže to byť spôsobené nesprávnou technikou behu. Poraďte sa s niekým skúseným a zlepšite svoju techniku.
- Burzitída – burzy sú malé vačky s tekutinou, ktoré sa nachádzajú medzi kosťami, šľachami a kožou. Nájdete ich v blízkosti kĺbov. Ich hlavnou úlohou je zmierňovať trenie a tlak medzi kĺbom a okolitým tkanivom. Opakované trenie a tlak na burzy počas behu môže vyvolať ich zápal. Bolesť a obmedzenie pohyblivosti môžete cítiť v kolene alebo bedre.
- Roztrhnutie menisku – roztrhnutie menisku v kolene je ďalšie bolestivé zranenie pri behu. Bolesť, opuch kolena, pocit vykĺbenia a neschopnosť pohybu sú častými príznakmi.
Ako predchádzať zraneniam pri behu
Aj keď sú bežecké zranenia bežné môžete im predísť a minimalizovať riziko zranenia.
Počúvajte svoje telo
– nie je bolesť ako bolesť. Ak s behom začínate budete zo začiatku cítiť nepohodlie a aj bolesť, najmä ak postupne pridávate na tempe alebo vzdialenosti. Svaly a aj kĺby vám dajú vedieť, že ste s nimi poriadne hýbali. Neignorujte ale bolesť, ktorá príde náhle, je ostrá alebo pretrváva pár dní a neustupuje ani po oddychu. Pokiaľ pociťujete bolesť, ktorá neustupuje, hlavne vo svale alebo kĺbe, vyhľadajte lekára.
Vytvorte si plán
– skôr ako začnete behať vytvorte si plán. Nedávajte si ciele, ktoré sa vám budú ťažko plniť, prípadne ich nezvládnete. Začnite s kratšími traťami a postupne ich predlžujte. Odporúča sa každý týždeň predĺžiť bežeckú trať o maximálne 10%. Ak by ste si pridali viac riskujete preťaženie svalov a kĺbov, čo zvyšuje riziko zranenia. Najlepšie urobíte ak sa poradíte s trénerom, ktorý vám na základe vašej aktuálnej kondície pomôže plán vytvoriť.
Rýchlosť alebo vzdialenosť
– rozmyslite si čo chcete zlepšiť, či chcete zrýchliť tempo behu alebo vzdialenosť. Nikdy nezvyšujte oboje naraz.
Zahriatie a strečing
– veľa zranení pri behu ale aj pri iných športových aktivitách vzniká ako dôsledok nedostatočného zahriatia sa. Pred a aj po behu si svaly poriadne ponaťahujte. Zamerajte sa hlavne na lýtka, svaly stehien a slabiny.
Ďalšie cvičenia (krížový tréning)
– okrem behu začnite aj s plávaním, bicyklovaním alebo tenisom. Akákoľvek ďalšia fyzická aktivita pomôže predchádzať zraneniam z nadmerného zaťažovania. Nebudete tak zaťažovať stále rovnaké svaly a kĺby ale do cvičenia zapojíte celé telo. Výborné sú aj silové tréningy. Posilníte nimi svaly, ktoré podporujú telo pri behu. Pilates alebo joga sú ďalšie spôsoby ako môžete aktívne regenerovať.
Oblečenie
– nezabúdajte na vhodné oblečenie, hlavne ak beháte vonku v akomkoľvek počasí. Vhodné je ľahké a priedušné oblečenie, ktoré odvádza vlhkosť. Šiltovky alebo čapice vás môžu ochrániť pred slnkom alebo chladom. Ak je vonku príliš teplo alebo naopak, pod bodom mrazu nebehajte vonku.
Obuv
– zlá a nekvalitná obuv je často dôvodom zranení pri behu. Bežecká obuv poskytuje nohe dostatočnú oporu pri behu a zároveň uľahčuje prirodzený pohyb chodidla. Pokiaľ ste si kúpili nové bežecké topánky najskôr ich trochu obnoste, v opačnom prípade vám môžu spôsobiť pľuzgiere. Problém s plochými nohami, alebo vysokou klenbou môžete vyriešiť ortopedickými vložkami do topánok.
Dôležité pri behaní je aby ste mali bežeckú obuv dobre priviazanú. Ak sa u vás objaví bolesť chodidla na hornej strane problém môže byť v príliš tesnom šnurovaní. Vyskúšajte tzv bežecký uzol. Pri tomto spôsobe šnurovania topánok využijete to extra očko, ktoré sa nachádza v hornej časti obuvi a ktoré bežne nepoužívate. Ako na bežecký uzol nájdete vo videu na konci článku.
Regenerácia
– ak chcete podať rovnaký (alebo lepší) výkon aj pri ďalšom tréningu je dôležitá aj regenerácia. Doprajte svalom dostatok oddychu a času na regeneráciu. Nezabúdajte ani na zdravé stravovanie, dostatočný príjem tekutín a kvalitný spánok.
Technika behu
– možno si to ani neuvedomujete ale vaša technika behu nemusí byť správna. Zlá technika behu viac zaťažuje a namáha svaly a kĺby.
Povrch
– pri behu najviac trpia kĺby, ktoré o seba narážajú pri dopade nohy na zem. Zmierniť to môžete vhodnou obuvou ale hlavne výberom správneho povrchu. Behajte po mäkkých povrchoch ako tráva, piesok alebo štrk. Vyhnite sa hrboľatým a tvrdým povrchom.
Bolesť stehna pri behu, kolena alebo členku môže byť znakom mierneho ale aj závažného zdravotného problému. Nepodceňujte žiadnu bolesť a doprajte si odpočinok. Odpočinok, studené obklady, vyloženie boľavej nohy na vyššie miesto a lieky proti bolesti vám môžu pomôcť zmierniť bolesti. Pokiaľ sa ale bolesť stupňuje alebo neustupuje ani po pár dňoch domácej liečby určite vyhľadajte lekára. Ak je bolesť silná, máte dojem že ste si niečo roztrhli alebo praskli lekára vyhľadajte čo najskôr.
ZDROJ:
healthline.com/health/running-injuries#plantar-fasciitis
thejacksonclinics.com/common-running-injuries/
webmd.com/fitness-exercise/running-injuries-causes-prevention-treatment
summahealth.org/flourish/entries/2023/06/10-common-running-injuries-and-why-they-occur
houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jun/the-6-most-common-running-injuries-how-to-prevent-them/
Obrázky: freepik,com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.