Určite ste už počuli, že jedlo, ktoré si naložíte na tanier by malo byť farebné. Dúha na tanieri priaznivo vplýva na vaše zdravie. Faktom je, že jedlo je tak vizuálne príťažlivejšie ale má to aj množstvo ďalších výhod. Ak máte na tanieri jedlo vo viacerých farbách znamená to, že tam máte aj ovocie a zeleninu, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálov. Navyše, každá farba obsahuje iné živiny, takže, čím farebnejší je váš tanier tým viac rôznych živín váš organizmus získa.
Dúha na tanieri
Či už ide o raňajky, obed alebo večeru, váš tanier by mal hýriť farbami. Dúha na tanieri je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie a aj zdravie ostatných členov rodiny urobiť. Ovocie a zeleninu by sme mohli zaradiť do piatich farebných kategórií.
Ovocie a zelenina majú farbu vďaka látkam, ktoré sa nazývajú fytonutrienty. Mnohé z nich sú antioxidanty, ktoré chránia organizmus pred poškodením voľnými radikálmi. Tiaž výrazne prispievajú k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Aj keď neexistujú vedecké dôkazy o tom, že vyvážená konzumácia farieb vám zabezpečí optimálny príjem živín, existuje veľa výskumov založených na prijme potravín a rizika ochorenia. A navyše, moderná kuchyňa považuje prezentáciu jedla za veľmi dôležitú a farebný tanier je niečo, čo sa v tomto smere vysoko cení.
Takže, aké farby ovocia a zeleniny si môžete dať na tanier, čo obsahujú a ako vplývajú na vaše zdravie?
Červená farba
Červené ovocie a zelenina obsahujú hlavne lykopén. Okrem tohto fytonutrientu v červených potravinách nájdete aj antokyaníny (jahody, červené bobule), kyselinu ellagovú (maliny, granátové jablko) a astaxanthín (krab, krevety, losos). Červené potraviny majú protizápalové účinky a môžu spomaľovať poškodenie pokožky slnkom, podporujú a zlepšujú zdravie srdca, znižujú riziko vzniku rakoviny prostaty a prsníka, zlepšujú funkcie mozgu a pomáhajú predchádzať mŕtvici.
Ovocie a zelenina s červenou farbou sú aj bohatým zdrojom vitamínov a minerálov
- folát
- draslík
- vitamín A, C a K1.
Do tejto farebnej kategórie ovocia a zeleniny patria paradajky, vodný melón, grapefruit, paradajková omáčka, čerešne, červená paprika, červené hrozno, jahody, …
Tmavočervené potraviny obsahujú tiež lykopén ale okrem neho sú aj bohatým zdrojom
- vlákniny
- mangánu
- horčíka
- vitamínu B6
Ich hlavným fytonutrientom je betalaín, ktorý je silným antioxidantom, znižuje riziko hypertenzie a zvyšuje príjem kyslíka, čo môžu využiť hlavne športovci.
Tmavo červenú farbu majú cvikla či opuncia.
Žltá/oranžová farba
Žlté až oranžové ovocie a zelenina vďačia za svoju farbu karotenoidom (alfa-karotén a beta-karotén). V organizme sa betakarotén premieňa na vitamín A, ktorý podporuje zdravie očí a je dôležitý pri tvorbe niektorých hormónov. Tiež posilňujú imunitný systém, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a podporujú zdravie pokožky.
V žltom a oranžovom ovocí a zelenine sa nachádza aj veľa vitamínov a minerálov
- vláknina
- foláty
- draslík
- vitamín A a C
Výbornými zdrojmi karotenoidov sú marhule, ananás, mrkva, žltá paprika, broskyne, pomaranče, tekvica, …
Zelená farba
Ovocie a zelenina zelenej farby obsahujú karodenoidy a chlorofyl , vďaka ktorému majú túto farbu. Tieto dve zložky nájdete prevažne v listovej zelenina ako kel, ružičkový kel, šalát,… V krížovej zelenine (kapusta, brokolica,…) sa nachádzajú hlavne indoly, izotiokyanáty, glukozinoláty a sulforafan.
Tieto zložky majú protizápalové a antioxidačné účinky, znižujú riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb. Existuje pár dôkazov, ktoré naznačujú, že zelená zelenina, hlavne kel, brokolica, špenát a hrášok môžu spomaľovať progresiu ochorenia oka – makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.
Ďalšie vitamíny a minerály, ktoré v zelenom ovocí a zelenine nájdete sú
- vláknina
- foláty
- horčík
- draslík
- vitamín A a K1
Do tejto farebnej skupiny potravín patria napríklad špenát, brokolica, hrášok, kapusta, špargľa, zelené bylinky, uhorka, …
Biela/hnedá (krémová) farba
Dúha na tanieri by mala obsahovať aj bielu, hnedú alebo krémovú farbu. Toto ovocie a zelenina vďačia za svoju farbu hlavne antoxantínom a alicínu, ktoré majú hlavne protirakovinové účinky. Môžu vám tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť krvný tlak. Antoxantíny môžu tiež znižovať riziko vzniku srdcových chorôb a zmierňovať zápaly v tele. Alicín (v cesnaku) má zas antivírusové a antibakteriálne účinky.
Biele a hnedé potraviny sú prospešné aj pre zlepšenie pevnosti kostí a môžu znížiť riziko vzniku rakoviny žalúdka a hrubého čreva.
Ďalšie živina, ktoré v týchto potravinách nájdete sú
- vláknina
- foláty
- horčík
- mangán
- draslík
- vitamín B6 a K1
Do bielej a hnedej zeleniny a ovocia môžeme zaradiť napríklad cibuľu, cesnak, zázvor, karfiol, pór, zemiaky, banány, huby, ďatle, …
Modrá/fialová farba
Aká by to bola dúha na tanieri keby ste si naň nedali modré či fialové ovocie alebo zeleninu. Za túto farbu vďačí látke antokyán, ktorá sa spája so zdravím mozgu a pamäti. Sú to ale aj silné antioxidanty, ktoré zachytávajú voľné radikály čím chránia bunky pred poškodením. Môže tiež znížiť riziko vzniku neurologických porúch či cukrovky 2.typu. Antokyány sú prospešné aj pre srdce, podporujú funkcie mozgu a znižujú riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
Fialové a modré potraviny sú aj bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré môžu znižovať krvný tlak. Okrem týchto živín je modré ovocie a zelenina bohaté aj na
- vlákninu
- mangán
- draslík
- vitamíny B6, C a K1
Ak chcete mať na tanieri aj fialovú farbu pridajte si naň baklažán, čierne ríbezle, fialové hrozno, červenú kapustu, slivky, čučoriedky, ….
Ako zaradiť farebné potraviny do jedálnička
Dúha na tanieri nie je umenie a pri troche fantázie môžete mať všetky farby dúhy na tanieri každý deň.
- Ak kupujete papriku vyberte si balenie, v ktorom je viac farieb papriky. Môžete mať tak zelenú, červenú, fialovú alebo žltú papriku
- Reďkovky môžete pridať do zemiakového šalátu. Ten získa nie len zaujímavú farbu ale aj chrumkavú konzistenciu
- Klasickú bielu kapustu môžete nahradiť červenou kapustou
- Do ryže môžete primiešať aj hrášok
- V lete si môžete urobiť tropický ovocný šalát. Zmiešajte ovocia každej farby (pomaranče, mango, jahody, melón, kiwi, banán, čučoriedky,…). Dajte na pár minút schladiť do chladničky a hneď máte farebné, zdravé osvieženie.
Farby do svojho jedálnička môžete pridávať jednoducho a rýchlo. Každé jedlo nemusí obsahovať všetky farby, ale dohliadnite aby obsahovalo aspoň tri – štyri farby.
Príklad
Raňajky
- Grécky jogurt s čučoriedkami, jahodami a kiwi
- Chlieb vo vajíčku s paradajkami a listovou zeleninou
- Omeleta so špenátom, šampiňónmi a červenou paprikou
Obed alebo večera
- Miešaný zeleninový šalát s kapustou, jablkom, strúhanou mrkvou, paprikou, paradajkami s fazuľou.
- Kura s pečenými sladkými zemiakmi, ružičkový kel a trochu cesnaku
- Cestoviny s paradajkovou omáčkou, cuketou a hubami
Možností ako si spestriť jedlo je množstvo. Často stačí menšia zmena a váš tanier bude hýriť farbami. Skúste jesť dúhu každý deň a vaše zdravie sa vám poďakuje.
ZDROJ:
nutritionaustralia.org/fact-sheets/eat-a-rainbow/
bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods
mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/eat-the-rainbow-for-good-health
Obrázky:freepik.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.