Bielkoviny alebo aj proteíny sú jednou z troch hlavných zložiek stravy. Popri tukoch a sacharidoch prijímame v strave aj proteíny. Sú základnou stavebnou zložkou orgánov, tkanív a hormónov, potrebné sú aj pri regenerácii tkaniva a rast. Nájdete ich v každej jednej bunke tela. Isto ste už počuli o proteínovej diéte, ktorá podporuje chudnutie a rast svalovej hmoty.
Bielkoviny
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré náš organizmus pre správne fungovanie a zdravie potrebuje. V prírode existuje asi 100 druhov aminokyselín, z nich len asi 20 má význam pre ľudský organizmus. Tieto aminokyseliny sa delia na
- neesenciálne – organizmus si ich dokáže vytvoriť sám
- esenciálne – je ich 9 a organizmus si ich nedokáže vytvoriť, je odkázaný na ich príjem vo forme stravy. Z toho dôvodu sú proteíny často hodnotené podľa obsahu esenciálnych aminokyselín.
Bielkoviny sú veľké molekuly, ktoré sa v tráviacom systéme rozložia na aminokyseliny, ktoré sa využijú tam, kde sú potrebné. Čí už na rast svalov, regeneráciu tkaniva, tvorbu hormónov, enzýmov,…
Faktom je, že proteíny organizmus neukladá do zásoby a nepriberiete z nich na rozdiel od sacharidov a tukov. Všetkého ale veľa škodí a aj nadbytok príjmu bielkovín sa môže nepriaznivo podpísať na vašom zdraví (problémy s obličkami, srdcom, hnačka, pokles hladiny vápnika,…). O dôležitosti prijímania bielkovín sa vie veľa, a zároveň s tým je aj veľa mýtov, ktorým veľa ľudí verí. Ako to teda je s bielkovinami?
Fakty a mýty
Najlepšie je konzumovať kompletné bielkoviny
Pod pojmom kompletné bielkoviny sa skrývajú proteíny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Pravdou je, že ich konzumáciou získa organizmus všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ ale máte pestrú stravu nemusíte sa otázkou esenciálnych aminokyselín veľmi zaoberať. Ľudský organizmus dokáže získať a pospájať aminokyseliny z jedného aj z druhého jedla a získať tak to čo práve potrebuje.
Živočíšne bielkoviny sú ľahšie stráviteľné ako rastlinné
Áno, toto je pravda, ale neznamená to, že by ste na bielkoviny v rastlinnej strave mali zanevrieť. Proteíny z rastlinných zdrojov sú všeobecne považované za nekompletné, len preto lebo im chýba 1,2 alebo viac esenciálnych aminokyselín. Ak ale konzumujete viac rastlinných potravín, orechy, strukoviny a semienka máte dostatočný príjem všetkých potrebných aminokyselín. Navyše, napríklad pohánka, spirulina, chia semienka, sója a ďalšie obsahujú kompletné bielkoviny.
Aj keď niektoré rastliny nemajú kompletné bielkoviny môžu ich mať viac. Napríklad strukoviny majú vyššie množstvo leucínu než iné potraviny. Okrem toho rastlinná strava je bohatá aj na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre organizmus rovnako dôležité.
Proteíny v rastlinnej strave sú zdravšie než bielkoviny v živočíšnej strave
Toto je pravda, ale…. Ľudia, ktorí získavajú bielkoviny zo živočíšnej stravy majú vyššie riziko rozvoja niektorých chorôb ako cukrovka, problémy so srdcom, rakovina,… Z tohto pohľadu je strava zameraná hlavne na rastliny lepšia. Rozdiel ale nie je spôsobený bielkovinami ale ďalšími zlúčeninami, ktoré strava obsahuje. V rastlinách je viac vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov,… tieto látky priaznivo vplývajú na zdravie organizmu. Pokiaľ vám ale ide len o aminokyseliny je jedno či ich získate z mäsa alebo fazule.
Proteínov nie je nikdy dosť
Všetkého veľa škodí a platí to aj ohľadom proteínov. Priemerný denný príjem bielkovín by mal byť okolo 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak športujete potrebuje váš organizmus bielkovín viac, asi 1,2 až 2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Priveľa proteínov v organizme sa často spája s poškodením obličiek. Faktom je, že ak máte v organizme veľa bielkovín obličky musia viac pracovať, čo spôsobuje problém ak už trpíte nejakým ochorením obličiek. Pri rozklade bielkovín sa zvyšuje aj množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže spôsobiť problémy ľuďom s ochorením DNA. Pri metabolizme proteínov sú dôležité niektoré vitamíny (vitamín B) a minerály (vápnik, zinok). Ak skonzumujete veľa bielkovín môžete mať nedostatok týchto látok.
Vyšší príjem bielkovín by u zdravých ľudí nemal spôsobovať žiadne problémy.
Konzumáciou proteínov môžem schudnúť (proteínová diéta)
Pravdou je, že proteíny sa neukladajú v organizme ako cukor alebo tuky. Môžete po nich pribrať, ale len na svalovej hmote. Strava bohatá na proteíny vám môže skôr pomôcť schudnúť ako pribrať. Bielkoviny podporujú spaľovanie tukov, zvyšujú hladinu hormónov zodpovedných za reguláciu telesnej hmotnosti. Potvrdzujú to aj štúdie, kde sa dokázalo, že konzumáciou bielkovín sa znižuje chuť do jedla. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k zníženiu hmotnosti a to znížením tukovej hmoty v organizme.
Ďalším plusom proteínov pri chudnutí je fakt, že zachovávajú svalovú hmotu, ktorá má vyššiu spotrebu energia než tukové zásoby v organizme. Bielkoviny vám tak pomôžu udržať si postavu a hmotnosť.
Proteíny musím zjesť hneď po tréningu
Ľudia, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu okrem cvičenia konzumujú aj viac proteínov. Tie sú pre rast svalov podstatné. Existovala teória, že do hodiny po tréningu je potrebné dať si proteíny, aby sa svaly mali z čoho regenerovať a rásť. To je stále pravda, ale… pokiaľ máte dostatočný príjem proteínov počas celého dňa nemusíte hneď po tréningu ich hladinu dopĺňať. Ak má organizmus dostatok bielkovín odošle ich počas a po tréningu tam, kde ich potrebuje mať a v tomto prípade sú to svaly.
Lepšie sú proteínové prášky zo živočíšnych zdrojov než z rastlinných
Základom je aby ste prijali dostatok všetkých aminokyselín. Organizmus si nevyberá a je mu jedno, či aminokyseliny pochádzajú z rastlín alebo mäsa, hlavné je, že ich má. Proteíny v prášku zo živočíšnych zdrojov majú rovnaké účinky ako proteíny v prášky z prírodných zdrojov. Pôvod proteínov v prášku by vás mal zaujímať ak trpíte alergiou alebo precitlivenosťou napríklad na laktózu. Túto látku nájdete v srvátke, takže tento typ proteínov nie je pre vás. Pokiaľ ale siahnete po bielkovinách na rastlinnej báze (hnedá ryža, hrach, sója,…) laktózy sa obávať nemusíte.
Ak budem užívať proteínové prášky narastú mi svaly
Nie. Ak chcete aby vám narástli svaly musíte skombinovať užívanie proteínov aj s cvičením. Len tak vám začnú svaly rásť. Len konzumáciou proteínov vám svaly nenarastú. Proteínové prášky môžete zaradiť do svojho jedálnička aj keď chcete doplniť množstvo odporúčaného denného príjmu bielkovín alebo nemáte pestrú stravu, ktorá by vám zabezpečila príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
ZDROJ:
eatingwell.com/article/7821729/myths-about-protein-fact-or-fiction/
forgoodnessshakes.com/blogs/news/protein-myths
healthdigest.com/1457857/stop-believing-protein-myths/
Obrázky: Freepik.com, Pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.