Cirkadiánny rytmus je jedným z biorytmov, ktorý zahŕňa cykly, ktoré sa v organizme dejú počas 24 hodín. Pre tento cyklus je typické striedanie dňa a noci, teda bdenia a spánku. Tento cyklus prebieha každý deň a sú mu podriadené všetky živočíchy a aj rastliny a samozrejme aj ľudský organizmus. Poruchy v cirkadiánnom rytme môžu viest k nie len k poruchám spánku a bdenia ale aj ďalším problémom. Cirkadiánny rytmus trvá u väčšiny dospelých viac ako 24 hodín. Každý deň sa ale naše vnútorné hodiny prispôsobujú rotácii Zeme a teda striedaniu dňa a noci.
Ako funguje cirkadiánny rytmus
Najlepšie vysvetlenie ako funguje cirkadiánny rytmus je na cykle bdenia a spánku. Večer, keď sa začne stmievať začne organizmus produkovať viac hormónu ospalosti, melatonínu. Tento hormón vyvoláva ospalosť a vysiela aj signály iným orgánom, že je čas na oddych. Ráno, keď sa rozvidnieva hladina melatonínu klesá a začína stúpať hodnota kortizolu. Tento hormón signalizuje orgánom, že je čas vstávať a zostáva zvýšený až do večerných hodín. Všetko to má na svedomí striedanie dňa a noci. Oči zachytia zmenu svetla a vyšlú signál do mozgu. Ten začne reagovať a vysiela signály na tvorbu príslušných hormónov.
Hovorí sa, že v noci sa telo opravuje. Je to pravda. Večer sa začína produkovať aj rastový hormón, ktorý regeneruje, opravuje škody, ktoré vznikli na tele počas dňa, napríklad mikrotrhliny vo svaloch po poobednom cvičení.
Striedaniu dňa a noci sa prispôsobuje aj tvorba, alebo útlm iných chemických látok v organizme ale cyklus bdenia a spánku je najznámejší. Narušenie tohto cyklu môže viest k množstvu zdravotných problémov. Neoplatí sa veriť polopravdám a mýtom, ktoré sa okolo cirkadiánneho rytmu dopočujete.
Fakty a mýty
Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku a bdenia sú vždy rovnaké
Nie. Existuje až 6 typov porúch spánku a bdenia, ktoré sa delia na vnútorné a vonkajšie, v závislosti od toho, kde je cyklus narušený.
- Pokročilá fáza spánku – zaspávate a vstávate skôr ako ostatní ľudia. Často trpíte únavou počas dňa
- Oneskorená fáza spánku – zaspávate a vstávate neskôr ako ostatní ľudia. Ráno máte často problém vstať z postele.
- Non stop 24 hodinový režim spánok – bdenie – váš cirkadiánny rytmus je dlhší než typických 24 hodín. Zaspávate každý deň neskôr a neskôr a každé rán neskoršie vstávate. Nakoniec vám to môže narušiť cirkadiánny rytmus úplne (v noci ste hore a cez deň spíte)
- Nepravidelný režim spánku a bdenia – váš cirkadiánny rytmus nie je presne daný, spánok je roztrieštený počas celého dňa. V noci často trpíte nespavosťou a cez deň si zas musíte zdriemnuť.
- Práca na zmeny – naruší váš prirodzený cyklu spánku a bdenia
- Jet lag – nastáva keď cestujete do iného časového pásma, kde sa čas líši od vašich vnútorných hodín.
Ak mám poruchu spánku a bdenia je pre mňa zdriemnutie dobré
Či je zdriemnutie dobré alebo zlé záleží od toho kedy a ako si zdriemnete. Melatonín sa uvoľňuje do organizmu v tme, počas svetla je jeho produkcia znížená. Ak si zdriemnete v tme v skorých ranných hodinách môže sa váš cirkadiánny rytmus vplyvom produkcie melatonínu posunúť. Pozor, takéto zdriemnutie môže viesť aj k ospalosti počas dňa. Melatonín sa vyplaví do vášho organizmu a vyvoláva vo vás ospalosť. Pokiaľ si ale zdriemnete cez deň melatonín sa neprodukuje čo by nemalo mať vplyv na cirkadiánny rytmus.
Káva môže zmierniť problémy s cirkadiánnym rytmom
Nie, aspoň nie vždy. Ľudia, ktorí majú problémy s rytmom spánku a bdenia často pijú cez deň veľa kávy, aby zostali bdelí. Veľa kofeínu ale môže cirkadiánny rytmus narušiť a vychýliť ho z normálu. Ak si dáte kávu večer môže kofeín oddialiť cirkadiánny rytmus o cca 40 minút. Vplyvom kofeínu sa odďaľuje aj tvorba melatonínu. Týmto spôsobom sa môžete prepracovať k predĺženiu cirkadiánneho rytmu.
Ak pracujem na zmeny ľahko sa prispôsobím novému režimu spánku
Väčšina ľudí, ktorí pracujú na zmeny si na nový režim spánku a bdenia zvykne, ale nie všetci. Asi 30% ľudí pracujúcich na zmeny má problém so spánkom. Pravdou je, že cirkadiánny rytmus sa dá zosúladiť s pracovnými zmenami, chce to ale čas a veľa pokusov aby ste zistili, čo na vás najlepšie zaberá. Vyskúšať môžete
- postarajte sa aby vás počas spánku nik z rodiny nerušil
- dodržujte pravidelný režim spánku (choďte spať v rovnakú hodinu)
- doprajte si krátke zdriemnutie pred zmenou
- dajte si kávu keď ste v práci, ale vyhnite sa jej pár hodín pred spánkom
- doplnky stravy s melatonínom vám pomôžu zaspať
Cirkadiánny rytmus je nemenný, stále rovnaký
Nie. Vekom sa cirkadiánny rytmus posúva dopredu. U starších ľudí sa melatonín začína uvoľňovať do organizmu skôr a neraz aj počas dňa. Chodia spať skôr a aj skôr vstávajú. Ich spánok nie je dostatočne dlhý a ani kvalitný a preto si počas dňa často zdriemnu alebo sú unavení a ospalí.
Cirkadiánny rytmus sa týka len cyklu spánku a bdenia
Nie. Cirkadiánny rytmus má súvislosť s viacerými mechanizmami a funkciami v našom tele. Potvrdil sa vplyv cirkadiánneho rytmu s kožnými bunkami a tvorbou voľných radikálov v kmeňových bunkách.
Metabolizmus je ďalšou vecou, ktorá súvisí s našimi vnútornými hodinami. Termický efekt potravín je údaj, ktorý udáva energetický výdaj organizmu na trávenie. Takže už len tým že trávite spaľujete kalórie. Ak jete cez deň je termický efekt potravín vyšší ako keď jete v noci. Večerné jedenie sa tak môže negatívne podpísať na vašej hmotnosti.
Poobedná únava. Okolo 14:00 nastáva pokles našej výkonnosti. Na vine nie je namáhavá práca ale náš biorytmus, sme jednoducho nastavení na to aby sme spali dvakrát, v noci a aj poobede. To je jedným z dôvodov, prečo majú niektoré krajiny zavedenú poobednú siestu.
ZDROJ
sleepmdnyc.com/myths-about-circadian-rhythm-disorders/
therecoveryvillage.com/mental-health/circadian-rhythm-sleep-wake-disorder/sleep-wake-disorder-myths/
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.