O tom koľko hodín a kedy by sme mali spať vieme všetci. Drvivá väčšina populácie sa ale snaží nejaký ten čas navyše získať na úkor spánku. Ak sa snažíte prebdenú noc dospať poobede, alebo strávite ďalšiu noc o pár hodín v posteli dlhšie nerobíte dobre. A ako to je vlastne s večným ponocovaním a ranným zaspávaním mládeže? Dĺžka spánku je rovnako dôležitá ako kvalita spánku, napriek tomu sa môžete stretnúť s množstvom mýtov, ktoré sa nezakladajú na pravde.
Fakty a mýty
Spať by sme mali 8 hodín
Podľa výskumov sa optimálna dĺžka spánku mladých a dospelých ľudí pohybuje medzi 7 až 9 hodinami. Koľko spánku je optimálne záleží aj od veku. Kým novorodenci potrebujú spať 14 až 17 hodín počas dňa školopovinným deťom „postačí“ 9 až 11 hodín. Čím sme starší tým menej času na spánok potrebujeme. Starším ľuďom stačí spať 7 až 8 hodín.
Zároveň s ideálnou dĺžkou spánku sa mení aj dĺžka REM fázy. Malé deti strávia v REM fáze až cca 50% času spánku, dospelí len cca 20%.
Môžem si zvyknúť na kratší spánok
Nie. Skôr ako na kratší spánok si zvyknete na príznaky, ktoré sa u vás v dôsledku nedostatku spánku prejavia. Mrzutosť, zlá nálada, znížená schopnosť sústrediť sa, nižší výkon,… Tieto zmeny si ani nevšimnete, prichádzajú postupne. Vy si na ne zvyknete a myslíte si, že ste si zvykli na kratší spánok. Váš organizmus ale potrebuje dostatok oddychu a skôr či neskôr vám to spočíta aj s úrokmi.
Existujú ľudia, ktorým stačí spať denne menej ako 6,5 hodiny. Nenaučili sa to a ani si na kratší spánok nezvykali. Sú dôkazy, ktoré potvrdzujú, že to môže byť spôsobené vzácnou genetickou mutáciou. Ak nie ste nositeľom tejto zriedkavej mutácie potrebujete cca 8 hodinový spánok.
Ani viac spánku nie je pre organizmus dobré. Tak ako nedostatok tak aj nadbytok spánku zvyšuje riziko obezity a môže u ľudí s nepriaznivým zdravotným stavom zvýšiť riziko úmrtia.
Zdriemnutie cez deň je prospešné
Áno, aj nie. Záleží to od viacerých faktorov. Všeobecne sa neodporúča dospelým ľuďom zdriemnuť si počas dňa. Môže to viesť k poruchám spánku, konkrétne k problémom so zaspávaním večer.
Na druhú stranu môže 20 – 30 minútové poobedné zdriemnutie byť pre organizmus prospešné. Dodá vám energiu, môže vám zlepšiť náladu a podľa niektorých zistení môžete
- podávať lepší výkon
- zrýchli sa váš reakčný čas
- podať lepší a rýchlejší výkon v matematických operáciách (sčítanie, odčítanie,…)
Určite ale zdriemnutím nenahrádzajte nočný spánok. Dlhšie zdriemnutie môže mať presne opačný efekt ako očakávate. Dostanete sa do hlbokého spánku a keď sa zobudíte môžete sa cítiť ospalo, mrzuto a/alebo omámene.
Nedostatok spánku môže mať smrteľné následky
Na nedostatok spánku zatiaľ nikto nezomrel. Teoreticky to síce možné je ale je to nepravdepodobné. Spánková deprivácia nie je smrteľná ale výrazne môže zvýšiť riziko rozvoja iných chorôb (psychických aj fyzických), ktoré už smrteľné následky môžu mať. Ide predovšetkým o kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak, niektoré typy rakoviny, cukrovka 2.typu či obezita. Ak si k tomu prirátate zníženú koncentráciu a tým pádom vyššie riziko úrazov zistíte, že nedostatok spánku môže zvýšiť riziko úmrtia z rôznych príčin.
V roku 1965 sa vykonala štúdia zameraná na spánkovú depriváciu. Experimentu sa zúčastnil aj, v tom čase len 16 ročný študent, ktorý vydržal byť bdelý 11 dní a 24 minút. Príznaky spánkovej deprivácie sa na ňom podpisovali každým dňom: podráždenosť, náladovosť, problém pomenovať bežné predmety, halucinácie, paranoja, výrazné zhoršenie pamäti a pozornosti, nezrozumiteľná reč, tvár bez výrazu, útržkovité myslenie, takmer úplné vyčerpanie organizmu,… Experiment nakoniec ukončili lekári a študent našťastie prežil bez fyzických aj psychických následkov. Je teda možné umrieť na nedostatok spánku alebo skôr na vyčerpanie organizmu? Záleží to predovšetkým od vášho zdravotného stavu.
Je jedno kedy spím ak spím dosť dlho
Nie. Na správnom načasovaní spánku záleží. Spánok v noci pomáha zosúladiť cirkadiánny rytmus tela (vnútorné hodiny). Zároveň je nočný spánok pre organizmus prirodzený. Hneď ako sa vonku zvečerieva začína sa tvoriť hormón spánku melatonín, ktorý vyvoláva ospalosť a zabezpečuje kvalitný a dobrý spánok.
Najdôležitejšia je dĺžka spánku
Dĺžka spánku je síce dôležitá ale zároveň s tým je dôležitá aj kvalita spánku a teda spánkový cyklus. Počas spánku prechádzame 4 fázami ktoré sa behom spania 5 – 6 krát zopakujú.
Ako je to so zaspávaním mládeže
Takmer 75% stredoškolákov spí menej než by potrebovali. Chodia spať dosť neskoro a ráno musia vstávať do školy. Ak si myslíte, že by to vyriešila skoršia večierka môžete sa mýliť. V tomto prípade sú dospievajúce deti v tomto nevinne. V období puberty dochádza v organizme k mnohým biologickým a hormonálnym zmenám, ktoré posúvajú cirkadiánny rytmus mládeže o cca 2 hodiny. Kvôli tomu majú problém večer zaspať a zas ráno vstať. Hneď ako si prejdú pubertou sa ich cirkadiánny rytmus dostane do normálu.
ZDROJ
sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep
medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need
academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454478
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.