Telesný tuk je pre organizmus dôležitý, pravda, len v rozumnom množstve. V snahe zhodiť kilá navyše, schudnúť, urobiť niečo dobré pre svoje zdravie a postavu sa snažíme nadbytočných zásob telesného tuku zbaviť. Cvičenie a zmeny stravy nám môžu pomôcť, nemusí tomu ale tak byť vždy. Viete koľko telesného tuky by ste mali mať? Kedy tuk negatívne vplýva na zdravie a čo vám hrozí keď ho máte málo?
Telesný tuk
Donedávna sa verilo, že dospelý človek má len jeden typ tuku – biely/žltkastý hrudkovitý tuk, ktorý je v podstate zásoba energie. Nedávno vedci objavili aj hnedý tuk, ktorý je typický pre novorodencov. Hnedý tuk majú aj dospelí ľudia, ale podstatne menej než bábätká. Jeho hlavnou úlohou je zaistiť teplo pre organizmus. Aby zabezpečil teplo spotrebuje na to hnedý tuk veľa energie, ktorú získava z bieleho tuku.
Snaha zbaviť sa nadbytočných tukových zásob v organizme sa často stretáva s množstvom mýtov a poloprávd. Rozpoznať čo je pravda a čo nie môže byť v spleti množstva informácií náročné. Pozrime sa teda na fakty a mýty o telesnom tuku.
Fakty a mýty
Svaly spotrebujú viac kalórií ako telesný tuk
Áno, to je pravda. Svaly spotrebujú viac energie než telesný tuk. Ide ale o malý rozdiel, hlavne ak veľa svalovej hmoty nemáte. Najviac energie kostrové svaly spália keď ich posilňujete. V kľudovom režime rozdiel medzi energetickými nárokmi svalov a tukového tkaniva nie je veľký. Kilo telesného tuku spotrebuje za deň cca 4 kcal zatiaľ čo kilo svalovej hmoty potrebuje denne 13 kcal. Nie je to ale nič v porovnaní s inými orgánmi.
Najviac energie spotrebuje mozog. Ten spotrebuje až 20% z celkovej spotreby energie a pritom tvorí len asi 2% z celovej hmotnosti človeka. Ďalšími veľkými spaľovačmi kalórií sú srdce, pečeň a pľúca, ktoré spotrebujú cca 50% energie.
Takže, aj keď svalová hmota spotrebuje viac kalórií ako tuk stále ide o malé množstvo v porovnaní s celkovou spotrebou kalórií v organizme.
Celulitída je spôsobená toxínmi a nečistotami
Nie. Celulitída, ktorá sa vytvára najčastejšie na zadku, bokoch a stehnách nie je nič iné než telesný tuk. Aj keď je celulitída neškodná je nevzhľadná a snažíme sa jej všetci zbaviť. Zbytočne. Postihuje až 90 % populácie. K jej vzniku dochádza keď tuk prerastie cez spojivové tkanivo (kolagén a elastínové vlákna) kože. Tukové bunky sa tak dostanú priamo pod kožu a vytvárajú nevzhľadné hrbolčeky.
Ak chcem schudnúť stačí obmedziť príjem kalórií
Áno, ak chcete schudnúť je dobré obmedziť príjem kalórií. Organizmus v snahe získať potrebnú energiu siahne po tukových zásobách a vy môžete schudnúť. Ak sa ale po čase zas vrátite k svojim stravovacím návykom organizmus si začne vytvárať tukovú zásobu znova a vy priberiete.
Pri obmedzení príjmu kalórií si ale dajte pozor. Nemalo by ísť o nič drastické. Ak denne skonzumujete menej ako cca 1200 kalórií (u každého človeka je toto číslo individuálne) dôjde nie len k strate tuku ale aj svalovej hmoty. Dlhodobé drastické obmedzenie príjmu kalórií môže tiež spôsobiť anémiu, závraty, bolesti hlavy, problémy s pečeňou a obličkami. Okrem toho telo začne šetriť energiou a tukové zásoby uvoľňuje pomalšie.
Ženy potrebujú telesný tuk
Áno. Telesný tuk hrá dôležitú úlohu v plodnosti žien. Žena by mala mať 20 až 30% telesného tuku. Ak hladina tuku klesne pod 18% zastaví sa ovulácia. Ak je množstvo telesného tuku okolo a nad 50% spôsobuje to tiež neplodnosť.
Pri chudnutí treba obmedziť tuky v strave
Áno aj nie. Tuky, ktoré prijímame stravou sú rôzne. Nie všetky sú zlé a niektoré z nich organizmus potrebuje. Z tukov organizmus vytvára niektoré hormóny, bez nich môže dôjsť k zmenám nálady, strate menštruácie,…. Okrem toho tuky podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K).
Je rozumné zamerať sa na konzumáciu potravín s nižším obsahom tukov, ale dobre si prečítajte čo tieto potraviny obsahujú. Pre zlepšenie chuti často obsahujú viac sacharidov, ktoré vám rozhodne schudnúť nepomôžu.
Pre chudnutie je lepšie siahnuť po potravinách s nízkym obsahom sacharidov. Keď organizmus nemá dostatok sacharidov na získanie energie začne spaľovať tuky a o to pri chudnutí ide.
Cvičením spaľujem telesný tuk
Pri akejkoľvek fyzickej aktivite sa v prvom rade spaľujú sacharidy. Cukry sú pre organizmus ľahko dostupným zdrojom energie. Keď sa minú sacharidy siahne telo po energii uloženej v tukových zásobách.
Povráva sa, že kardio cvičenie je lepšie ako silový tréning. Oba typy cvičenia majú svoje výhody. Pri kardiu spálite viac kalórií za pomerne krátky čas. Pri silovom tréningu si budujete svaly, ktoré potrebujú viac energie a zároveň zvyšujú metabolizmus. Podľa jednej štúdie je najlepšie na spaľovanie tukov kombinácia oboch cvičení (kardio aj silový tréning).
Môžem znížiť množstvo telesného tuku na konkrétnom mieste
Nie. Pri cvičení sa môžete zamerať na konkrétne svalové skupiny a pracovať na ich náraste. Pri telesnom tuku to ale takto nefunguje. Ak chcete odstrániť tuk napríklad z oblasti stehien alebo pásu nepodarí sa vám to. Tuk sa bude strácať systematicky z každej časti tela, kde sa nachádza. Takže ak sa vám podarí zhodiť tuk v oblasti pásu stratili ste tuk aj z iných častí tela (zadok, boky, stehná,…).
Môže sa vám zdať, že ste stratili len tuk v konkrétnej oblasti (napr. v páse) ale je to len zdanie. Ak sa pri cvičení zameriavate na brušné svaly zväčšil sa ich objem a vyrysovali sa.
Tukové bunky nie sú nič viac len tuk
Nie, nie je to úplne pravda. Tuk slúži ako zásoba energie ale nie je to jeho jediná funkcia. Tukové bunky podporujú aj tvorbu hormónov ako napríklad
- leptín, ktorý ovplyvňuje chuť do jedla,
- adiponektín, ktorý vplýva na reguláciu glukózy a rozkladá tuk
- rezistín – potlačuje vplyv inzulínu na využitie glukózy, znižuje glukózovú toleranciu
Tuk môžem zmeniť na svalovú hmotu
Nie a neplatí to ani opačne. Tukové a svalové tkanivá sú rozdielne. Tuk je tvorený tukovými bunkami a svaly sú tvorené bielkovinami. Ak cvičíte telo potrebuje energiu, ktorú získa rozkladom tukov. Pri rozkladaní tukov dochádza okrem energie k vzniku vody a CO2, takže značnú časť tukových zásob vylúčime močom a vydýchame.
ZDROJ
health.howstuffworks.com/mental-health/human-nature/health-myths/10-body-fat-myths.htm
fitday.com/fitness-articles/fitness/the-bald-faced-truth-everything-you-need-to-know-about-fighting-hair-loss.html
heconversation.com/ten-things-you-didnt-know-about-fat-28926
Obrázky: unsplash.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.