V snahe žiť zdravšie okrem aktívneho pohybu meníme aj svoj jedálniček a snažíme sa stravovať lepšie. Rady na to čo jesť, čo obmedziť a čomu sa vyhnúť počúvate a čítate všade okolo. Nie všetkému sa ale oplatí veriť. Existuje množstvo správ a informácií o tom, čo je zdravé stravovanie. Rodičia vám odporučia to, čo odporúčali jesť im, priatelia vám povedia niečo iné, reklamy vás presviedčajú o opaku a názor lekárov na zdravé stravovanie je tiež odlišný.
Zistiť pravdu o zdravom stravovaní môže byť v množstve a spleti informácií naozaj ťažké. Produkty bez tuku nemusia byť také zdravé ako si myslíte a vyhýbať sa všetkým sacharidom sa nedá. Aká je teda pravda o zdravom stravovaní?
Fakty a mýty
Jedenie v noci/večer je dôvodom priberania
Áno aj nie, záleží to od toho čo večer skonzumujete. Ak večer konzumujete sladkosti, maškrty,…. čokoľvek čo obsahuje veľa cukru je to často z nudy alebo z veľkej chuti na sladké. Bezduché maškrtenie, kedy si ani neuvedomujete koľko kalórií ste zjedli môže spôsobiť, že na druhý deň nebudete cítiť hlad a vynecháte raňajky. Výsledkom sú narušené stravovacie návyky a následne dochádza k priberaniu na hmotnosti.
Na druhú stranu je faktom, že ísť spať hladný nie je dobré. Môže sa to negatívne podpísať pod kvalitou spánku. Pokiaľ budete mať večer hlad dajte si niečo zdravé. Ovocie alebo zelenina vás zasýtia a aj keď obsahujú kalórie a cukor obsahujú ich v oveľa menšom množstve než maškrty.
Kel je najzdravšia zelenina
Nie. Kel má síce množstvo živín, ktoré organizmus potrebuje ale nie je to najzdravšia zelenina. Existuje zoznam ovocia a zeleniny, kde sú suroviny zoradené podľa množstva živín. Na prvom mieste je žerucha. Kel získal 15 miesto.
Poradie najzdravšej zeleniny a ovocia
- Žerucha
- Čínska kapusta
- Mangold
- Listy repy (Beet Green)
- Špenát
- Čakanka
- Listový šalát
- Petržlen
- Rímsky šalát
- Zelené listy zeleniny (kapusta, brokolica, …)
Do prvej dvadsiatky sa dostali aj pažítka, púpava, paprika, rukola či brokolica.
Aj keď kel nie je na prvom mieste ide o superpotravinu, ktorú by ste do jedálnička mali zaradiť. Okrem množstva vitamínov a minerálov obsahuje živiny, o ktorých je známe, že znižujú cholesterol a aj riziko vzniku rakoviny.
Zdravé stravovanie je bez tuku
Nie. Potraviny označené ako „bez tuku“ alebo „nízkotučné“ sa môžu zdať ako lepšia alternatíva ale nemusí to byť vždy pravda. Spracované nízkotučné potraviny majú neraz rovnaký obsah kalórií (ak nie aj viac) ako plnotučné potraviny. Ako je to možné? Proces, pri ktorom sa odstraňuje tuk zahŕňa pridávanie cukru, múky či škrobových zahusťovadiel. Zachová sa tým chuť produktu ale jeho kalorická hodnota nie, tá sa môže nakoniec aj navýšiť.
Skôr ako siahnete po nízkotučných jedlách porovnajte si ich kalorickú hodnotu a množstvo živín s plnotučnými produktmi a vyberte si podľa toho.
Viaczrnné pečivo je zdravšie ako biele pečivo
Môže aj nemusí. Aj keď viaczrnné pečivo môže znieť pre zdravé stravovanie ako dobrá voľba nemusí tomu tak byť. Väčšina viaczrnného pečiva obsahuje rafinované zrná, ktoré nemajú dôležité živiny. V konečnom výsledku viaczrnné pečivo nie je o nič lepšie ako biele.
Pri výbere pečiva, ktoré chcete do zdravého stravovania zaradiť si vyberte to, ktoré má označenie „celozrnné“.
Rafinované zrná: Zrná, ktoré prešli spracovaním v snahe zvýšiť ich skladovateľnosť. Spracovanie pozostáva z odstránenie klíčkov a obalu zŕn (šupky) a následným bielením, brómovaním,… Zrná strácajú živiny, ktoré sa môžu ale nemusia do nich následne pridávať (často ide o vitamíny skupiny B a železo). Pridané živiny predstavujú len zlomok živín, ktoré zrná pred spracovaním obsahovali. Všeobecne sú rafinované zrná nutrične horšie ako celé zrná.
Cukry sú zlé, vďaka nim priberám
Nie. Bielkoviny, tuky a cukry nárast hmotnosti nespôsobujú. K zvyšovaniu telesnej hmotnosti dochádza keď prijmete viac kalórií ako spálite. Pokiaľ konzumujete potraviny s pridaným cukrom nie len že môžete pribrať ale zvyšuje sa u vás aj riziko srdcových chorôb či cukrovky.
Ľudský organizmus potrebuje aj cukor. Dostatok ho ale získate konzumáciou ovocia, zeleniny, strukovín či pečiva.
Niekto môže zjesť čo chce a nepriberie.
Nie. Ak chcete zhodiť je dôležité prijať menej kalórií ako spálite. Ľudia, ktorí toho zjedia viac istotne aj viac kalórií spália. Existujú ale aj faktory, ktoré na vašu hmotnosť vplývajú ako lieky, vek alebo zdedené gény po rodičoch.
Zdravé stravovanie a rýchle občerstvenie nejdú dokopy
Áno. V stánkoch s rýchlym občerstvením nie je veľký výber zdravého jedla. Ak ste ale hladný a inú možnosť najesť sa nemáte vyberte si jedlo, ktoré obsahuje menej kalórií. Vyhnite sa kečupu, tatárskej omáčke či tučným syrom a dajte prednosť šalátom, ovociu a zelenine. Miesto vyprážaného jedla dajte prednosť grilovaným kuracím prsiam a miesto zemiakov alebo cestovín si dajte ako prílohu zeleninový šalát.
Môžem spaľovať tuky konzumáciou niektorých potravín
Nie. Neexistujú potraviny, ktorých konzumáciou by ste spaľovali kalórie alebo dokonca tuky. Isto ste počuli, že konzumáciou grapefruitu alebo kapusty (kapustovej polievky) spálite tuky. Nie, nie je to pravda. Grapefruit síce tuk neobsahuje ale to neznamená, že tuk, ktorý máte vo forme tukových zásob rozpustí. Len z tohto ovocia tuk do organizmu nepribudne. Konzumácia konkrétnych druhov jedla v snahe spáliť tuky či kalórie môže spôsobiť nedostatok ďalších živín, ktoré sa nachádzajú v inom ovocí a zelenine. Nakoniec to môže viesť k podvýžive a problémom s imunitným systémom.
Vajíčka sú zlé na srdce
Pravdou je, že vaječné žĺtka obsahujú cholesterol ( cca 134 mg v jednom väčšom vajci), ktorý má na organizmus vo väčšom množstve nepriaznivý vplyv. Zistilo sa ale, že cholesterol obsiahnutý vo vaječnom žĺtku jeho hladinu v organizme nezvyšuje u všetkých. Cholesterol organizmus potrebuje. Nájdeme ho v každej bunke a využíva sa aj na tvorbu niektorých hormónov. Keď máme cholesterolu málo organizmus si ho začne vytvárať sám.
Vzdať sa vajíčok v zdravom stravovaní nie je preto dobrý nápad. Okrem cholesterolu obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré organizmus potrebuje. Ak sa predsa len zvýšeného cholesterolu obávate konzumujte 1 až 3 vajíčka do týždňa.
Hnedý cukor je zdravší ako biely cukor
Rozdiel medzi hnedým a bielym cukrom nie je okrem farby žiadny. Pod pojmom hnedý cukor veľakrát nájdete biely cukor, ktorý je zafarbený melasou.
Zdravé stravovanie nie je náročné a ani ťažké. Zabudnite na diéty, ktoré vám sľubujú schudnutie 10 kg za mesiac. Prípravky na formovanie postavy alebo spaľovanie tukov bez aktívneho pohybu a obmedzenia príjmu kalórií tiež nefungujú. Urobte zmeny vo svojom jedálničku, nahraďte spracované potraviny ovocím a zeleninou, obmedzte príjem rafinovaných cukrov a pridajte k tomu fyzickú aktivitu. O pár týždňov uvidíte zmeny nie len na svojej postave ale hlavne na zdraví.
ZDROJ
healthhub.sg/live-healthy/294/debunking_10_nutrition_myths
share.upmc.com/2016/08/nutrition-myths-facts/
medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000895.htm
Obrázky: freepik.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.