Počuli ste už výraz glykemický index? Pokiaľ sa o výživu zaujímate trochu viac, určite ste toto slovné spojenie zaregistrovali. Autorom teórie glykemického indexu je doktor David Jenkins, profesor výživy na univerzite v Toronte. Teória glykemického indexu spočíva v rýchlosti zvyšujúcej hladinu krvného cukru po skonzumovaní určitej potraviny. Aby sme boli presní, povieme si presnú definíciu.
Glykemický index je experimentálne (nie výpočtom) stanovená hodnota udávajúca percentuálny rozdiel zvýšenia glykémie v krvi, ktoré je vyvolané danou potravinou k hladine glykémie vyvolanou glukózou. Pri meraniach sa vychádza z glykemickej hodnoty glukózy, ktorá ma hodnotu 100.
Pokiaľ by sme to mali preložiť do laického jazyka, glykemický index udáva sacharidovej potravine schopnosť zvýšiť hladinu krvného cukru v určitom čase. Tieto hodnoty sú zisťované experimentálnym spôsobom preto nie sú všetky potraviny glykemickým indexom označené. Glykemický index neudáva energetickú ani nutričnú hodnotu potravín.
Čím vyšší glykemický index potraviny majú, tým menej sú vhodné pre zdravú výživu. Je možné, že niektoré potraviny majú glykemický index vyšší ako 100 – napríklad glykemický index piva je 110.
Teória glykemického indexu
Jednoduché sacharidy v strave zvyšujú hladinu cukru v krvi omnoho rýchlejšie ako zložené, teda komplexné sacharidy. To spôsobuje vyplavovanie dostatočného množstva inzulínu z pankreasu s cieľom znížiť glykémiu v krvi. Pokiaľ je v strave veľké množstvo jednoduchých sacharidov telo vylúči veľké množstvo inzulínu. Pri výraznom poklese glykémie nastáva opäť hlad. Pokiaľ hlad potlačíme opäť jedlom s vysokým glykemickým indexom môžeme sa dostať do začarovaného kruhu a postupom času nám môže hroziť nadváha, obezita, alebo inzulínová rezistencia ( necitlivosť tela na hladinu inzulínu) čo môže zapríčiniť vznik diabetu 2. stupňa.
Preto zo skupiny sacharidov je vhodné konzumovať komplexné sacharidy, ktoré majú nižší glykemický index a dokážu organizmus zasýtiť na dlhší čas. Znamená to, že hladina cukru v krvi sa pomalšie zvyšuje a následne sa do organizmu vstrebáva dlhšie, ako z potravín s vysokým glykemickým indexom.
Čím väčšie množstvo inzulínu sa v organizme nachádza tým väčšie sú predpoklady pre ukladanie tuku. Preto pokiaľ chceme znižovať váhu je potrebné preferovať potraviny s nízkym glykemickým indexom. Treba však pamätať na to, že aj keď má daná potravina glykemický index nižší záleží na množstve konzumovanej potraviny.
Aj keď hodnoty glykemického indexu môžu byť dobrým návodom ako sa správne stravovať, je vhodné zohľadňovať aj energetickú hodnotu a obsah tuku v potravine.
Podľa čoho sa rozlišujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom?
Ak chceme rozlíšiť potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom je potrebné brať do úvahy zložitosť molekuly jednotlivých potravín. Rýchle cukry majú jednoduché molekuly napríklad sacharóza, ktoré organizmu dodávajú energiu bez enzymatických procesov. Komplexné sacharidy majú však zložité molekuly, ktoré musia byť najprv enzymaticky rozložené na jednoduché cukry, aby ich organizmus dokázal spracovať.
Rozlišovanie glykemického indexu
| Nízky glykemický index <GI 30 | Šalátová uhorka, paprika, šalát, paradajka špenát, cesnak, grapefruit, fazuľa, hrach, huby, syry, mäso, ryby, horká čokoláda, oriešky |
| Stredný glykemický index – GI 30-70 | Zemiaky, kukurica, mrkva, melón, banány, jablka, hrušky, pomaranče, kiwi, ananás, kompót, cestoviny, ryža, žitný chlieb, jogurty |
| Vysoký glykemický index > GI 70 | Hranolky, popcorn, sušienky, corn flakes ,med, pivo biely chlieb, biela bageta, croissanty, múka, čipsy |
Čím je vyšší glykemický index potraviny tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi.
Glykemický index potravín
| Pivo | 110 |
| Glukóza | 100 |
| Hranolky, burizony, zemiaky pečené v trúbe, zemiaky varené bez šupky, ryžová múka | 95 |
| Med | 90 |
| Varená mrkva, corn flakes, múka pšeničná, bageta | 85 |
| Chlieb, krupica, banán, kompót, zemiaky varené v šupke, pomarančový džús | 65 |
| Pohánková múka, pohánkové palacinky, kivi, ryža naturel | 50 |
| Čerstvý hrášok, hroznové víno, chlieb žitný celozrnný, prírodná šťava z pomarančov, fazuľa, cestoviny zo špaldovej múky | 40 |
| Kukurica, hrach, mrkva, jogurt, hruška, sušené marhule, slivky | 35 |
| Mlieko (polotučné), fazuľa biela, šošovica, cícer, pohánka, pšeno, broskyňa, jablko | 30 |
| Horká čokoláda (nad 70% kakaa), šošovica zelená, čerešne, slivky, grapefruit, sója, arašidy | 20 |
| Koreňová zelenina, šaláty, hríby, paradajka, cuketa, paprika, kapusta, brokolica | 10 |
Autorkou článku je Júlia Rašlová. Júliiným snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako ťahák na štíhlu líniu. Pre portál Nazdravie píše články o strave a zdravom chudnutí.