Marhule – významný zdroj betakaroténu, ktorý prospeje krásnej pokožke

Marhule patria medzi letné ovocie, ktoré si každý z radosťou vychutná. Tieto žltooranžové plody sú bohaté na vitamíny aj minerály a niektorý odborníci ich radia medzi superpotraviny. Môžu prospieť vašej pokožke ale aj zraku. Toto ovocie môže byť väčšie aj menšie, môže byť sladké ako cukor ale aj jemne kyslasté.  Čo všetko marhuľa obsahuje a ako vplýva na zdravie.

Ich pokožka je drsná až zamatová, niekedy aj hladká, sfarbená do bledožltá až oranžovo-žlta, zo slnečnej strany až dočervena. Od stopky po vrchol plodu sa ťahá brušný šev, charakteristický pre marhuľu, ktorý delí plod na dve polovice. Dužina je biela, žltá alebo sýtooranžová a ľahko sa oddeľuje od kôstky.

Chuť závisí od odrody, od sladkej ako cukor po kyslastú. Plnú arómu rozvíjajú výlučne zrelé plody.

Existuje až 40 odrôd marhúľ líšiacich sa farebnosťou a veľkosťou svojich plodov.

Pôvod marhúľ

Za krajinu pôvodu sa považuje dnes oblasť severnej Číny, kde sa začali pestovať približne pred 4 000 rokmi. Odkiaľ sa cez strednú a severnú Áziu dostala do Európy (cca pred 2 000 rokmi). Najväčšiu zásluhu na tom majú Arabi, ktorí ju ako prví kultivovali v južnom Španielsku a v južnom Francúzsku

Dnes sa marhule pestujú predovšetkým v južných, teplejších regiónoch okolo Stredozemného mora, v Rakúsku, Maďarsku, Bulharsku, Rumunsku, Slovensku, ale aj v Severnej Amerike. Medzi najväčších producentov marhúľ patrí Turecko a Irán.

Čerstvé, zrelé marhule sú šťavnaté sladké ovocie s jemnou kyslastou chuťou. Sú ideálnym osviežením počas horúcich letných dní. Tu ale ich benefity nekončia. Marhuľa má málo kalórií, vysoký obsah vlákniny a množstvo živín, ktoré podporujú zdravie. Aj preto ju niektorí odborníci radia medzi superpotraviny.

Iné názvy

meruňka (cz), apricot (en), aprikose (de), marille (de), abricot (fr), albaricoque/damasco (es), albicocca (it), prunus armeniaca (lat)

Nutričné hodnoty

100g marhúľ obsahuje: 1.4g bielkovín, 0.4g tuku a 2g vlákniny, veľa draslíku a provitamínu A.

Ďalšie účinné látky

Okrem toho obsahujú marhule meď, množstvo antioxidantov (hlavne luteínu a zeaxantínu) a betakaroténu.

Marhule: Vplyv na zdravie

Antioxidanty

Marhule obsahujú množstvo rôznych antioxidantov, karotenoidov, flavonoidov a fenolov. Tieto látky spolu s vitamínmi A, C a E chránia organizmus pred oxidačným stresom zachytávaním voľných radikálov. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktorým chýba elektrón. V snahe získať ho poškodzujú ďalšie molekuly, ktoré sa následne stávajú tiež voľnými radikálmi. Ak je voľných radikálov v tele veľa hovoríme o oxidačnom strese, pri ktorom dochádza k poškodeniu buniek a tkanív a vzniku chronických ochorení.

Vďaka množstvu antioxidantov a zmierneniu oxidačného stresu pomáhajú marhule predchádzať

• srdcovo- cievnym ochoreniam
• zápalovým ochoreniam (napr. reumatoidná artritída)
• rakovine

Zrak

Veľa štúdií potvrdilo, že vitamín A a betakarotén sú dôležité látky pre zdravie očí. Betakarotén je v podstate farbivo, ktoré dáva marhuliam oranžovú farbu. V kombinácii s vitamínom A, ktorý sa v tomto ovocí tiež nachádza vám môže pomôcť

• zmierniť riziko šedého zákalu
• zabrániť nočnej slepote
• znížiť riziko vzniku problémov so zrakom súvisiacich s vekom
• predchádzať strate zraku spôsobenej nedostatkom vitamínu A

Vitamín E, luteín a zeaxantín

využívajú svoje antioxidačné účinky priamo v očiach. Chránia zrak pred poškodením oxidačným stresom. Luteín podporuje zrak, pomáha udržiavať oči zdravé a znižuje riziko ich poškodenia vekom.

Trávenie

Množstvo vlákniny v marhuliach je prospešné pre vaše trávenie. V tomto ovocí nájdete ako rozpustnú tak aj nerozpustnú vlákninu v približne rovnakom množstve.

• rozpustná vláknina – naviaže na seba vodu, rozpustí sa v nej čím vznikne viskózny gél. Baktérie v črevách získavajú z rozpustnej vlákniny mastné kyseliny s krátkym reťazcov. Tie zvyšujú pocit sýtosti po jedle a znižujú glykemickú odpoveď a priaznivo ovplyvňujú citlivosť na inzulín.
• nerozpustná vláknina – naviaže na seba vodu a zväčší svoj objem v tráviacom trakte (nerozpustí sa). Prejde cez tenké a hrubé črevo a vylúči sa stolicou. Zrýchľuje prechod potravy tráviacim systémom. Je dôležitá pre pravidelné vyprázdňovanie sa.

Najviac vlákniny sa nachádza v šupke, takže ich jedzte celé.

Podľa niektorých štúdií môžu marhule priaznivo ovplyvniť a aj zmeniť zloženie črevného mikrobiómu. Aby sa tento vplyv marhúľ na zdravie potvrdil sú potrebné ďalšie testy a štúdie.

Sušené marhule obsahujú trikrát viac vlákniny ako čerstvé ale aj 6 krát viac cukru.

Menopauza

Sušené marhule obsahujú množstvo ligandov, čo sú zlúčeniny, ktoré majú fytoestrogénne vlastnosti. Fytoestrogény sú prírodné látky, ktoré dopĺňajú estrogén a aj stimulujú jeho tvorbu. Vďaka tomu sú sušené marhule pre ženy v menopauze.

Pokožka

Vitamíny A a C chránia pokožku pred voľnými radikálmi. Samostatne tiež priaznivo vplývajú na pleť. Vitamín A spomaľuje starnutie pleti, udržuje ju sviežou a vitálnou, zmierňuje tvorbu akné, zápalov a podporuje jej regeneráciu. Ďalší vitamín (vitamín C) podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre udržanie pevnej pleti bez vrások. Kombinácia vitamínov  C a E chráni pokožku pred UV žiarením. Podľa jednej štúdie užívanie doplnkov s betakaroténom aspoň 10 týždňov pomáha predchádzať spáleniu slnkom.

Ďalšie výhody

Konzumovanie marhúľ vám môže pomôcť aj s množstvom ďalších problémov

• obsahujú až 85% vody čím pomáhajú udržiavať organizmus hydratovaný
• vďaka draslíku môžu znižovať krvný tlak
• podľa niektorých štúdií môžu zabraňovať poškodeniu pečene alkoholom a toxínmi
• obsahujú aj vápnik, ktorý udržuje kosti zdravé a pevné. Draslík, ktorý sa v marhuliach tiež nachádza je dôležitý pre vstrebávanie vápnika
• železo v tomto ovocí zlepšuje prietok krvi a znižuje riziko anémie. Meď podporuje vstrebávanie železa.
• sú vhodné ako občerstvenie po tréningu, pomáhajú obnovovať elektrolyty
• štúdie v skúmavkách potvrdili, že extrakt z marhúľ spomaľuje rast buniek rakoviny prsníka. Iné štúdie zaznamenali rovnaký účinok marhuľového extraktu aj pri rakovine pľúc, hrubého čreva a pankreasu.

Marhuľa obsahuje kombinácie vitamínov a minerálov, ktoré sa vzájomne dopĺňajú a podporujú jeden druhému vstrebávanie. Vďaka tomu váš organizmus využije všetky živiny v tomto ovocí. V žiadnom multivitamíne, doplnku stravy alebo doplnku výživy takúto perfektnú kombináciu živín nenájdete. Len v ovocí a zelenine.

Sušené marhule

Marhule sú letné ovocie a pokiaľ chcete využiť všetky živiny, ktoré obsahujú mali by ste ich zjesť surové. Varením lekváru alebo zaváraním strácajú značnú časť živín. Mimo sezóny ale môžete siahnuť po sušených marhuliach, ktoré si zachovávajú takmer všetky živiny len v koncentrovanejšej forme. Obsahujú síce viac živín ale aj viac cukru než čerstvé, až 6 krát viac.

Na rozdiel od jahôd marhule môžu dozrieť aj keď ich odtrhnete ešte nie úplne zrelé. Nechajte ich pri izbovej teplote dozrieť. Ak ich nezjete uložte ich zrelé do chladničky. Môžete tak o pár dní predĺžiť ich životnosť.

Marhule sú výborným, chutným a osviežujúcim ovocím počas letných horúčav. Priaznivo vplývajú na naše zdravie, krásu a zároveň pomáhajú udržiavať organizmus hydratovaný.

Upozornenie

• Marhuľové kôstky obsahujú amygdalin a sú pri väčšej konzumácii jedovaté! Ani tehotné ženy by pre vysoký obsah medi nemali konzumovať veľa marhúľ. U niektorých náchylných ľudí môžu marhule vyvolať hnačku a pri nadmernej konzumácii aj celkovú slabosť.
• Úplne zrelé alebo prezreté marhule nekupujte, pretože sa rýchlo kazia.

Využitie v kuchyni

• surové alebo varené marhule – do kompótov, čatní, na plnku do závinov a knedličiek
• sušené marhule – do ovsených vločiek
• marhuľová šťava – na priamu konzumáciu

Recept – Marhuľový džem

Ingrediencie:

– 1 kg odkôstkovaných marhúľ
– 500 g želírovacieho cukru (2:1)
– 1 čl kyseliny citrónovej

Postup prípravy:
Odkôstkované marhule nakrájame na malé kocky. Zaváracie poháre a viečka umyjeme a naplníme vriacou vodou, aby sme ich vysterilizovali. Po chvíli vodu vylejeme a necháme poháre vysušiť. Marhule spolu s kyselinou citrónovou a želírovacím cukrom dáme do hrnca a všetko roztlačíme. Za stáleho miešania privedieme marhuľový džem k varu a necháme prebublávať kým nemá správnu konzistenciu. Džem odstavíme a naplníme do pripravených pohárov, zaviečkujeme a otočíme na 5 minút.

Zdroje

[1] Kulinárska encyklopédia – viac než 1000 potravín, surovín a prísad. 1.vydanie. Vydavateľstvo SLOVART, spol. s r.o., ISBN 978-80-556-0492-3

medicinenet.com/9_health_and_nutrition_benefits_of_apricots/article.htm

health.clevelandclinic.org/apricot-benefits

webmd.com/diet/health-benefits-apricots

Obrázky: pixabay.com

Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.