V snahe zhodiť pár kíl sa väčšina ľudí snaží vylúčiť z potravy cukry. Často preto obmedzia aj príjem ovocia. Keďže je sladké predpokladajú, že obsahuje cukor, ktorý je zodpovedný za nárast hmotnosti. Výskumy ale potvrdzujú opak. Ovocie a chudnutie idú spolu. Štúdie tiež potvrdili, že konzumácia ovocia znižuje riziko dlhodobého priberania a u dospelých znižuje príjem kalórií.
Ovocie a chudnutie
Konzumácia ovocia je prospešná nie len ohľadom príjmu živín ale aj pre reguláciu hmotnosti. Ovocie obsahuje množstvo vitamínov, minerálov antioxidantov, vlákniny a ďalších zlúčenín, ktoré ľudský organizmus pre udržanie zdravia potrebuje. Prírodné cukry vám pomôžu zahnať chuť na sladké, vláknina vás zas nasýti, niektoré živiny podporia odbúravanie tuku a ďalšie pomôžu predchádzať rôznym ochoreniam.
Niektoré ovocie ale vzhľadom k zníženiu hmotnosti vyniká. Obsahuje živiny spájané s chudnutím a telesným tukom. Ak ste sa rozhodli zhodiť pár kíl prezradíme vám, ktoré ovocie by ste do svojho zdravého jedálnička mali určite zaradiť.
Jablká
Jablko má vysoký obsah vlákniny a málo kalórií. 200 g jablka má len cca 100 kcal a skoro 5 mg vlákniny. Okrem vlákniny obsahujú polyfenoly a karotenoidy. Štúdie preukázali, že jablká podporujú boj proti obezite, zachytávajú voľné radikály, regulujú génovú expresiu a menia prenos signálu v tukových bunkách. Polyfenoly v jablkách zabraňujú hromadeniu viscelárneho tuku a spájajú sa aj so znížením zápalu a zvýšením hladín dobrého cholesterolu.
Lepšie účinky jablka na chudnutie sú ak ho skonzumujete pred obedom. Potvrdzujú to aj štúdie. Ľudia, ktorí zjedli jablko pred obedom zjedli o 190 kcal na obed menej. Platí to ale len pre jablká. Vypitie jablkového džúsu alebo konzumácia jablkového pyré tento účinok nedosiahne.
Grapefruit
Grapefruit má ešte menej kalórií ako jablko. V 120 g nájdete len 37 kcal a viac ako 50% odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Ak siahnete po červenom grapefruite získate aj menšie množstvo vitamínu A. Aj v tomto prípade sa najlepšie výsledky preukázali ak sa grapefruit konzumuje pred obedom. Ľudia, ktorí ho konzumovali pred obedom počas 12 týždňov zhodili cca 1,3 kg bez toho aby sa v stravovaní inak obmedzovali. Ak sa rozhodnete nahradiť toto ovocie na chudnutie šťavou môžete schudnúť tiež, ale len cca 1,1 kg za 12 týždňov.
Pravidelná konzumácia grapefruitu sa spája aj so zvýšeným príjmom vitamínu C, horčíka, draslíka a vlákniny. U žien sa konzumácia grapefruitu spájala aj so zvýšenými hladinami dobrého cholesterolu, znížením zápalu, nižšou telesnou hmotnosťou a aj znížením telesného tuku v páse.
Bobule
Maliny, černice, čučoriedky, jahody,… bobule sú známe množstvom antioxidantov, ale môže ísť aj o ovocie na chudnutie, ktoré vám pomôže regulovať hmotnosť. Ak ich zjete budete sa cítiť skôr sýti, potláčajú chuť do jedla a znižujú tak príjem kalórií z iného jedla. Bobule majú málo kalórií ale obsahujú množstvo antioxidantov, minerálov a vitamínov. Znižujú zlý cholesterol, krvný tlak a aj zápal.
Jahody obsahujú viac vitamínu C ako pomaranč. Čučoriedky obsahujú antokyány, ktoré znižujú množstvo tuku v organizme.
Avokádo
Avokádo je oproti inému ovocie pomerne bohaté na kalórie a aj tuk. Napriek tomu vám môže pri chudnutí pomôcť. Toto ovocie zvyšuje pocit sýtosti, znižuje chuť do jedla, znižuje cholesterol a poskytuje aj ochranu pred ochoreniami srdca. Ľudia, ktorí pravidelne jedia avokádo majú stálu telesnú hmotnosť.
Štúdie, ktoré sa zamerali na avokádo a jeho vplyv na chudnutie zaznamenali, že ženy, ktoré konzumovali avokádo počas 12 týždňov mali menej viscelárneho, brušného tuku.
Čerešne
Čerešne majú množstvo vitamínu C a protizápalové účinky. Zaradením čerešní do jedálnička môžete schudnúť, ale v redukcii hmotnosti vám pomôžu aj inak. Je dokázané, že zlý spánok súvisí s obezitou a je dokázané, že čerešne zlepšujú kvalitu spánku. Účinok čerešní na spánok sa potvrdil už po 3 dňoch konzumácie 25 čerešní denne.
Kiwi
Ovocie s hnedou chlpatou šupkou a svetlozelenou dužinou je bohatým zdrojom vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a vlákniny. Pravidelná konzumácia kiwi sa spája so znížením cholesterolu a kontrolou hladiny cukru v krvi. Priaznivo vplýva aj na krvný tlak a podporuje zdravie čriev. Toto ovocie tiež podporuje spaľovanie brušného tuku a teda aj s úbytkom centimetrov v páse.
Banány
Banány sú bohatým zdrojom množstva živín ako draslík, horčík, mangán, vláknina, antioxidanty, vitamín B6 a C.
Veľa ľudí sa banánom pri chudnutí vyhýba pre ich vysoký obsah cukru a aj kalórií. Je to síce pravda, ale platí to len pri zrelých banánoch. Čím je banán zrelší tým viac cukru obsahuje. Siahnite preto po zelených, ešte nie úplne zrelých banánoch. Toto ovocie na chudnutie je bohaté na živiny znižuje zlý cholesterol, reguluje hladinu inzulínu, zvyšujú pocit sýtosti a zmierňuje pocit hladu.
Červený melón
Červený melón patrí medzi najlepšie ovocie na chudnutie. Melón obsahuje viac ako 90% vody, takže vás nasýti a aj hydratuje. Obsahuje antioxidanty, draslík, vitamín C, lykopén, betakarotén a vlákninu. Vďaka veľkému obsahu vody môže melón potlačiť pocit hladu aj na niekoľko hodín. Ak vymeníte pojedanie sušienok za pojedanie melónu môžete svoju hmotnosť znížiť. Konzumácia tohto ovocia sa spája aj s úbytkom brušného tuku, znížením systolického krvného tlaku a oxidačného stresu.
Červený melón má vysoký glykemický index, preto by ho ľudia s cukrovkou mali konzumovať s mierou.
Granátové jablká
Granátové jablká obsahujú veľa vlákniny a sú bohaté na antioxidanty, konkrétne polyfenoly, ktoré znižujú zápal, majú protirakovinové účinky a chránia organizmus pred cukrovkou 2.typu, srdcovými a neurodegeneratívnymi ochoreniami (Parkinsonova a Alzheimerova choroba). Polyfenoly podporujú aj chudnutie, podporujú rozkladanie tukových buniek v tele a priaznivo pôsobia na zloženie črevného mikrobiómu.
Akému ovociu sa vyhnúť
Ovocie na chudnutie môže byť v podstate akékoľvek čerstvé ovocie. Niektoré majú vyšší glykemický index, ale obsahujú živiny, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie. Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy vyhnite sa
- Sušené ovocie – ide síce o zdravú maškrtu ale nie vhodnú na chudnutie. Sušené ovocie predstavuje menšiu porciu ovocia, v ktorej je viac kalórií a aj prírodných cukrov.
- Ovocné šťavy – často majú vyššiu koncentráciu cukrov než ovocie. Popíjaním ovocných štiav môžete v konečnom výsledku prijať viac kalórií než konzumovaním ovocia. Veľa živín a vlákniny sa nachádza v dužine ovocia. Odšťavením sa o značnú časť živín pripravíte.
- Konzervované ovocie – konzervované ovocie je často zaliate v silnom sirupe s množstvom pridaného cukru. Takéto ovocie na chudnutie nie je vhodné. Lepšie urobíte ak siahnete po mrazenom ovocí.
health.com/fruits-that-help-with-weight-loss-8384245h
verywellhealth.com/best-fruits-for-weight-loss-8423560
acko.com/health-insurance/health-guides/fruits-for-weight-loss/
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.