Poruchy spánku sú bežným problémom, s ktorým sa vo svojom živote stretne asi každý človek. Pokiaľ ale tieto problémy pretrvávajú viac nocí a vy sa neviete dobre vyspať ide o problém, nad ktorým nestačí len mávnuť rukou. Poznatkov o spánku a jeho dôležitosti je množstvo, napriek tomu, ľudia stále veria množstvu mýtov a poloprávd.
Aj keď sa o spánku vie veľa, stále je čo objavovať a zisťovať. Táto medzera v poznatkoch dáva voľnú ruku mýtom, ktoré ste o spánku a poruchách spánku už určite počuli. Spánkové poruchy môžu nepriaznivo ovplyvniť nie len váš spánok ale aj psychické a fyzické zdravie. Medzi bežné poruchy spánku patria:
- nespavosť (insomnia)
- poruchy spánku a bdenia
- narkolepsia
- hypersomnia (dlhý spánok)
- syndróm nepokojných nôh
- porucha správania v REM spánku
- spánkové apnoe
Fakty a mýty
Poruchy spánku nesúvisia s inými zdravotnými problémami
Sú prípady, keď sa najskôr vyskytli poruchy spánku a neskôr nejaký zdravotný problém. Ale sú aj prípady, keď dôvodom rozvoja poruchy spánku bolo iné ochorenie. Zdravotný problém môže spôsobiť poruchu spánku ale aj nedostatok kvalitného spánku môže viesť k rozvoju iného ochorenia. Najlepším príkladom je depresia. Depresia môže znížiť kvalitu spánku a niesť k nespavosti. Nespavosť ale môže tiež viesť k depresii. Rovnako je spojená aj porucha spánku s vysokým krvným tlakom.
Hypersomnia (stav, kedy príliš dlho alebo často spíte) môže viesť k nadmernej únave. Ak máte obezitu alebo epilepsiu hypersomnia sa môže zhoršiť.
Chrápanie je neškodné
Veľa ľudí si myslí, že chrápanie je znakom dobrého a hlbokého spánku. Opak je pravdou. Chrápanie je často príznakom závažnejšej poruchy spánku – spánkového apnoe. Tento stav je charakteristický krátkymi pauzami v dýchaní. Príčiny spánkového apnoe sú rôzne: obezite, veľké mandle, problémy so srdcom alebo obličkami, genetická predispozícia, …Spánkové apnoe zas môže viesť k vyššiemu riziku astmy, rakoviny, poruche učenia, cukrovke 2.typu, infarktu, mŕtvici, hypertenzii, … Takže, chrápanie môže mať na zdravie nepriaznivý vplyv a je dobré zistiť jeho príčinu.
Starší ľudia potrebujú menej spánku
Starší ľudia potrebujú dostatok spánku, tak ako všetci ostatní. Ľudia vo veku 18 až 24 rokov by mali spať 9 hodín denne, ľuďom nad 65 rokov postačí 7 až 8 hodín spánku.
Prebdetú noc môžem dospať na druhý deň (cez víkend)
Nie, nemôžete. Nedostatok spánku sa odrazí hneď na druhý deň na vašej nálade. Štúdie potvrdili súvislosť medzi spánkovým dlhom a zmenami nálad. Aj keď zmenu nálady, podráždenosť či hnev necítite je potvrdené, že niektoré funkcie mozgu sú nedostatkom spánku ovplyvnené. Receptory v mozgu vplyvom nedostatku spánku strácajú citlivosť.
Nespavosť súvisí len s problémom zaspať
Ak sa dlhú dobu prehadzujete na posteli a nemôžete zaspať ide o nespavosť. Pre túto poruchu spánku sú aj typické ďalšie problémy so spánkom, ako prebúdzanie sa v noci či zobúdzanie sa príliš skoro. Krátkodobá nespavosť postihne asi 30% ľudí, chronická nespavosť trápi asi 10% populácie. Nespavosť nie je len o tom, že ste sa v noci zle vyspali. Únava počas dňa, nedostatok energie, podráždenie, slabá koncentrácia,… sú ďalšie následky nespavosti.
Ospalosť počas dňa je znakom, že som nemal dostatok spánku
Ospalosť môže byť znakom nedostatku spánku, môžete ju ale pociťovať aj keď ste spali dostatočne dlhý čas. V tomto prípade je dôvodom často zlá kvalita spánku. Narkolepsia a hypersomnia sú poruchy spánku, pri ktorých počas dňa pociťujete nadmernú ospalosť a únavu.
Denná ospalosť môže byť spôsobená aj inými zdravotnými problémami alebo liekmi.
Ak nemôžem v noci zaspať mal by som zostať v posteli kým nezaspím
Pokiaľ necítite ospalosť a nie ste unavení je lepšie vstať a počkať kým nepocítite ospalosť. Následne by sa vám už malo podariť zaspať. Ak sa tento problém opakuje často existuje pár tipov ktoré vám s tým môžu pomôcť
- vytvorte si rutinu každý večer aspoň 30 minút pred spaním – či už si dáte teplý kúpeľ, niečo si prečítate alebo budete meditovať je len na vás. Dôležité je aby vás to upokojilo a pripravilo na spánok.
- Vyhnite sa pred spaním používaniu zariadení s obrazovkou (počítač, mobilný telefón, televízia) a hlasnej hudbe.
- Ak sa márne pokúšate zaspať 20 a viac minút vstaňte a robte niečo relaxačné.
- Vyhnite sa spojeniu spálňa – bdelosť. Váš mozog si to zapamätá a naučí sa, že v posteli nemusí len spať. Ak sa vám nedarí zaspať vstaňte s postele a odíďte zo spálne. Vráťte sa keď budete zas ospalí. Pokiaľ zostanete v posteli a začnete hrať hry na mobile alebo čítať, mozog si to spojí.
- Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas. Vďaka tomu si vytvoríte správny cyklus spánku a bdenia a už sa nebudete beznádejne prehadzovať na posteli.
Ak si chcete cez víkend pospať trochu viac pokojne ale s mierou. Víkendová dĺžka spánku by nemala byť dlhšie než 60 minút oproti bežnému spánku (cez týždeň).
Alkohol mi pomôže zaspať
Veľa ľudí používa alkohol ako pomôcku, ktorá im pomôže zaspať. Aj keď alkohol pôsobí ako sedatívum nepriaznivo vplýva na kvalitu spánku. Výsledkom môže byť spánkové apnoe, nespavosť či abnormality cirkadiánneho rytmu.
Teplé mlieko ma uspáva (pomôže zaspať)
Faktom je, že tento mýtus funguje, ale nie vždy. Samotné mlieko vás neuspí ale…. Mlieko obsahuje látku tryptofán. Túto látku potrebuje mozog na tvorbu melatonínu a serotonínu, dvoch hormónov, ktoré sú pre zdravý a kvalitný spánok potrebné. Ak je dôvodom vašej aktuálnej nespavosti práve nedostatok melatonínu môže vám pohár mlieka pomôcť.
Mlieko nie je jediná potravina, ktorá obsahuje tryptofán. Nájdete ho aj v syroch, jogurtoch, orechoch, vajíčkach, červenom mäse, hydine, rybách,… Stačí ak budete mať dostatok tryptofánu a organizmus si z neho môže vytvoriť dostatok melatonínu a serotonínu. Pokiaľ je ale príčina nespavosti inde mlieko vám so zaspávaním nepomôže.
Cvičenie mi pomôže zaspať
Pravidelné cvičenie môže prispieť k lepšej kvalite spánku. Dajte si ale pozor kedy cvičíte. Ak sa fyzickej aktivite venujete príliš neskoro môže to mať na spánok negatívny vplyv. Cvičením sa zvyšuje telesná teplota, zvyšuje sa bdelosť a aj tep srdca sa zrýchli. Nič z tohto spánku neprospieva. Snažte sa ukončiť cvičenie aspoň 2 – 3 hodiny predtým ako pôjdete spať.
Odloženie budíka mi pomôže so spánkom
Ak ste v noci nespali dobre posledná vec, ktorú by ste mali ráno urobiť je odloženie budíka. Pár minút navyše v posteli nenahradí kvalitný spánok, ktorý bude neustálym odkladaným budíka len roztrieštený, slabý a nekvalitný. Problémom je, že počas pár minút, ktoré získate sa váš mozog nezobudí a pri ďalšom zvonení budíka sa vám bude chcieť spať ešte viac. Stále zostávate vo fáze prebúdzania a zobudenia sa. Tejto fáze sa hovorí spánková zotrvačnosť a čím dlhšie v nej zostanete tým viac si budete myslieť, že ste sa zle vyspali. Po zobudení sa budete cítiť dezorientovaní, ospalí a malátni.
Aby ste sa zobudili oddýchnutý potrebujete kvalitný a dostatočne hlboký spánok.
Pokiaľ ste sa v noci zle vyspali a ráno vás zobudí budík najlepšie čo môžete urobiť je vstať z postele bez ohľadu na to ako ste sa vyspali.
Poruchy spánku zmiznú samé
V živote každého človeka sa stanú udalosti, ktoré nepriaznivo ovplyvnia jeho spánok. Pokiaľ ale problémy so spánkom pretrvávajú dlhší čas alebo sa ráno zobúdzate unavení porozprávajte sa o tom s lekárom. Poruchy spánku je lepšie podchytiť a liečiť skôr ako neskôr, keď už ovplyvnia váš každodenný život.
ZDROJ:
webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-insomnia
sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep
sleepdoctor.com/how-sleep-works/sleep-myths/
therecoveryvillage.com/mental-health/sleep-disorders/sleep-disorder-myths/
Obrázky: freepik.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.