Draslík je esenciálny minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v každej jednej bunke vášho tela. Ide o elektrolyt (nesie elektrický náboj) ktorý je schopný aktivovať rôzne funkcie buniek a nervov. Viac ako dve tretiny draslíka sa nachádzajú v bunkách svalov, zvyšok je v pečeni, červených krvinkách a kostiach. Prečo je draslík dôležitý a v akých potravinách ho nájdete?
Draslík a sodík
Draslík je jedným zo siedmych základných minerálov a tretím najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom organizme. Často sa spája so sodíkom a nie náhodou. Sodík udržuje optimálne množstvo vody mimo buniek, v extracelulárnom priestore a draslík zas zodpovedá za dostatok tekutiny vo vnútri buniek. V podstate ide o dva náprotivky.
Množstvo elektrolytov v pomere k množstvu vody sa volá osmolalita. Za ideálnych podmienok je osmolalita rovnaká vo vnútri aj mimo buniek. Ak nie je rovnaká dochádza k presunu vody. Voda zo strany, kde je menej elektrolytov sa presunie na stranu, kde ich je viac. Tento proces môže spôsobiť že sa bunky scvrknú (ak máte viac sodíka) alebo napučia a prasknú (ak máte viac draslíka).
Okrem toho draslík pomáha svalom sťahovať sa a je dôležitý aj pre podporu normálneho krvného tlaku.
Aj keď sa nadbytok draslíka vylúči močom, stolicou alebo potením nie je dobré ak ho máte v organizme priveľa, môže poškodiť obličky. Pokiaľ vám ho lekár nepovie aby ste ho užívali je lepšie a aj bezpečnejšie zamerať sa skôr na potraviny, ktoré ho obsahujú prirodzene.
Denný príjem draslíka
Odporúčaný denný príjem draslíka je
- 3400 mg pre dospelých mužov
- 2600 mg pre dospelé ženy
- 2900 mg pre tehotné ženy
- 2800 mg ak dojčíte
Ak sú hodnoty draslíka vysoké ide o hyperkaliémiu. Ak máte draslíka nedostatok môže ísť o hypokaliémiu.
Príznaky nedostatku draslíka – hypokaliémia
- únava, slabosť
- zápcha
- svalové kŕče
- abnormálny tep srdca
Medzi závažnejšie príznaky nedostatku draslíka patria
- nízky krvný tlak
- točenie hlavy
- zášklby svalov
- závažná svalová slabosť
- nadmerný smäd, dehydratácia
Príznaky nadbytku draslíka – hyperkaliémia
- únava, slabosť
- pocit nevoľnosti, vracanie
- bolesť svalov (kŕče)
- hnačky
- bolesť na hrudníku
- nepravidelný tep srdca
K nadbytku draslíka môže dôjsť z rôznych príčin. Najčastejšou príčinou je ochorenie obličiek. Ak nefungujú obličky správne neodstraňujú draslík z krvi. Ten sa vracia z obličiek späť do krvného obehu a začína sa v organizme hromadiť.
Vplyv na zdravie
Draslík je v podstate náprotivkom sodíka, obe zložky sú ale pre zdravie organizmu podstatné. Nanešťastie, strava, ktorú drvivá väčšina súčasnej populácie konzumuje obsahuje veľa sodíka. Práve draslík môže negatívne účinky sodíka na organizmus negovať, zlepšiť zdravie a znížiť riziko množstva ochorení. Pomáha odstraňovať nadbytok sodíka.
Krvný tlak a kardiovaskulárne choroby
Sodík prispieva k zvyšovaniu krvného tlaku. Hypertenzia zas zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej mŕtvice. Draslík pomáha odstraňovať sodík z organizmu čím prispieva k zníženiu vysokého krvného tlaku a pomáha predchádzať rôznym kardiovaskulárnym problémom.
Kosti a svaly
Podľa jednej štúdie môže dostatok draslíku zvýšiť hustotu kostnej hmoty. V svaloch je zodpovedný za prenos signálov v bunkách.
Nervy
Prenos signálov a správ medzi mozgom a telom zabezpečujú nervové impulzy. Tie pomáhajú regulovať aj funkcie ako
- tep srdca
- svalové kontrakcie
- reflexy
- funkcie obličiek
Na správnom prenose nervových signálov sa podieľa sodík aj draslík. Sodíkové ióny generujú nervové impulzy do buniek. Draslík zas vysiela impulzy von z buniek. Týmto spôsobom vznikajú a prenášajú sa nervové signály.
Nedostatok draslíka môže viesť k problémom s nervami a nie len tými. Môže dôjsť k problémom s pravidelným rytmom srdca.
Zadržiavanie vody
Veľa sodíka v organizme môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele. Tekutiny sa prirodzene hromadia v mimobunkovom priestore a spôsobujú opuch. Dostatok draslíka pomáha regulovať túto tekutinu- Presúva tekutinu do buniek a tiež odstraňuje nadbytok sodíka z organizmu.
Obličkové kamene
Vápnik je látka, ktorá sa z väčšej časti nachádza v obličkových kameňoch. Niektoré štúdie potvrdili, že citrát draselný môže znižovať hladinu vápnika v moči a tým predchádzať tvorbe obličkových kameňov. Na potvrdenie alebo vyvrátenie týchto tvrdení je potrebných ale viac výskumov.
Ako doplniť draslík? Potraviny bohaté na draslík
Už sme vyššie spomínali, že v bežnej strave prijímame viac sodíka. Ak chcete jeho hladinu znížiť a predchádzať množstvu ochorení, ktoré spôsobuje stačí ak zaradíte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú viac draslíka. Pokiaľ máte draslíku v tele priveľa mali by ste sa týmto potravinám vyhýbať.
Sušené ovocie – sušené marhule
Sušené marhule sú najbohatším zdrojom draslíka. Len pol šálky sušených marhúľ obsahuje 755 mg draslíka. Vo väčšom množstve ho nájdete aj v ďalšom sušenom ovocí ako sú sušené slivky (637 mg draslíka v ½ šálke), hrozienka (680 mg draslíka v ½ šálke) alebo ďatle.
Na konzumáciu sušeného ovocia si ale dajte pozor, Obsahuje veľa cukru, viac ako čerstvé ovocie. Výrobcovia často k sušenému ovociu aj cukor pridávajú. Dobre si prečítajte štítok, alebo si pripravte sušené ovocie doma.
Strukoviny
Šošovica je strukovina bohatá na vlákninu, vedeli ste ale, že v jednej šálke varenej šošovice je až 731 mg draslíka? Bohatým zdrojom je aj fazuľa, ktorá obsahuje priemerne 600 mg draslíka (závisí od druhu fazule). Tento minerál nájdete aj v hrachu.
Zemiaky
Ak dávate v jedle prednosť zemiakom o hladiny draslíka sa obávať veľmi nemusíte, pravda, ak neprijímate nadbytok sodíka. Najviac draslíka sa nachádza v šupke. Jeden pečený stredne veľký zemiak môže obsahovať od 600 do 900 mg tohto minerálu. Doplniť draslík vám pomôžu aj sladké zemiaky.
Pokiaľ ale nechcete negovať účinky draslíka prijatým sodíkom dajte si pozor a nedochuťte ho množstvom soli. Ak vás práve napadli hranolky nie sú dobrou voľbou. Obsahujú veľa tuku a aj soli, čo z nich práve zdravú potravinu nerobí.
Listová zelenina
Listová zelenina sa radí medzi najvýživnejšie potraviny. Má málo kalórií a množstvo živín prospešných pre zdravie. Šálka vareného
- mangoldu obsahuje cca 961 mg draslíka
- špenátu obsahuje 839 mg draslíka
Paradajková šťava, paradajkový džús
Paradajky sú známe ako výborný zdroj lykopénu, ktorý je pre tráviaci systém dostupnejší ak paradajky prešli tepelnou úpravou. Ich ďalšou výhodou je, že obsahujú aj množstvo draslíka. Konzervovaná paradajky alebo šálka paradajkovej šťavy obsahujú viac ako 520 mg draslíka.
Tento minerál nájdete aj v surových paradajkách, ale v nižšom množstve. Stredne veľká paradajka ho obsahuje len cca 290 mg.
Ovocie – banány
Ak rozmýšľate ako rýchlo doplniť draslík môžete siahnuť po banánoch. Jeden stredne veľký banán obsahuje okolo 420 mg minerálu. Nejde ale o jediné ovocie, ktoré sa môže pýšiť množstvom minerálu. Nájdete ho aj v červenom melóne (2 plátky majú asi 640 mg draslíka) a aj v grapefruite, slivkách, pomarančoch, avokáde a ďalších
Ryby, mäso
V asi 100 gramoch lososa sa nachádza viac ako 350 mg draslíka. Na tento minerál sú bohaté aj ďalšie ryby ako treska, pstruh alebo tuniak.
Draslík vo väčšom množstve nájdete aj v mäse, hlavne v hydine.
Mlieko a mliečne výrobky
Aj keď sa mlieko považuje sa výborný zdroj vápnika nájdete v ňom aj draslík. Pohár mlieka obsahuje asi 360 mg draslíka. Ak pijete kávu s mliekom a smotanou môžete prijať viac ako 116 mg tohto minerálu len v jednej šálke tohto nápoja.
Ďalšie potraviny bohaté na draslík
Potravín, ktoré obsahujú väčšie množstvo draslíka je samozrejme viac. Vo významnom množstve sa nachádza aj v ryži, otrubových cereáliách, celozrnnom pečive a cestovinách, sóji, ovocných šťavách (z marhúľ, sliviek, grapefruitu), uhorke, hubách, tekvici či brokolici.
Vhodnejšie je prijímať draslík v potravinách. Má to viac výhod. Okrem samotného minerálu získate aj ďalšie vitamíny a živiny, ktoré váš organizmus pre udržanie zdravia a správne fungovanie potrebuje. Druhou výhodou je, že predávkovanie draslíkom je v tomto prípade nižšie než keby ste ho užívali formou doplnkov výživy.
Pokiaľ máte problém s obličkami zaradenie potravín s vyšším obsahom draslíka konzultujte s lekárom.
Ak vás trápi hyperkaliémia (nadbytok draslíka) vyššie spomenutím potravinám sa radšej vyhnite, prípadne ich konzumujte v menšom množstve.
ZDROJ:
ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#uses
medicalnewstoday.com/articles/287212#benefits
webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.