Superpotraviny, pojem, s ktorým ste sa asi už stretli, hlavne ak sa zaujímate o zdravú stravu a zdravý životný štýl. Pokiaľ sa chcete stravovať zdravo a vyvážene mali by ste konzumovať potraviny bohaté na živiny známe aj ako zdravé potraviny. Medzi zdravými potravinami ale nájdeme zopár, ktoré vyčnievajú. Čo sú superpotraviny a aké poznáme?
Čo sú superpotraviny
V prvom rade treba poznamenať, že pojem superpotraviny nie je presne definovaný a nejde ani o pomenovanie nutričnej kategórie potravín. Ide skôr o marketingový výraz, ktorým sa pomenúvajú potraviny spĺňajúce niekoľko kritérií.
- sú prírodné
- obzvlášť bohaté na živiny (vitamíny, minerály, vláknina, antioxidanty,…)
- majú nízky obsah kalórií
- živiny v nich sú ľahko stráviteľné
Vysokým obsahom živín podporujú superpotraviny zdravie, zvyšujú imunitu a zmierňujú riziko ochorenia alebo progresiu choroby. Z tohto hľadiska by sa mohlo zdať, že ak takúto potravinu zaradíte do jedálnička budete zdraví. Nie je to tak. Superpotraviny vynikajú množstvom živín, každá z nich má ale iné nutričné vlastnosti. Všeobecne sa ale spájajú s
- prevenciou pred rakovinou
- posilnením imunitného systému
- podporou kardiovaskulárneho systému
- znížením zápalu
- znížením hladiny cholesterolu.
Superpotraviny sú bohaté hlavne na:
Antioxidanty
- chránia bunky pred oxidačným stresom, zachytávajú voľné radikály čím chránia bunky pred poškodením. Znižujú riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny, artritída, chorobách dýchacieho systému, …
Minerály a vitamíny
- základné živiny, ktoré si organizmus nedokáže vyrobiť sám a je odkázaný na ich príjem vo forme stravy. Celkovo udržujú organizmus zdravý.
Vláknina
- podporuje trávenie a zdravý črevný mikrobióm. Vláknina pomáha aj znižovať cholesterol, kontrolovať hladinu cukru v krvi pri cukrovke 2.typu a pomáha predchádzať srdcovým chorobám
Flavonoidy
- zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Vyznačujú sa protizápalovými a protirakovinovými vlastnosťami.
Zdravé tuky
- mono a polynenasýtené tuky znižujú hodnotu zlého cholesterolu čím podporujú zdravie srdca. Pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca či mŕtvici.
Zaradenie 1 – 2 superpotravín do bežného (nie práve zdravého jedálnička) vám zdravie nezaručí, rovnako ako vám ho nezaručí konzumácia len týchto potravín. Zdravý a vyvážený jedálniček, ktorý obohatíte o superpotraviny ale môže vaše zdravie zlepšiť a môže vám pomôcť predchádzať rôznym chorobám.
Superpotraviny – ktoré to sú?
Tmavá listová zelenina
Ľadový šalát je síce zdravý, ale ak hľadáte niečo plné vitamínov vymeňte ho za niečo tmavšie. Každá tmavozelená listová zelenina je plná živín. Je bohatým zdrojom kyseliny listovej, zinku, vápnika, železa, horčíka, vitamínu C, A, E a K a vlákniny. Vo väčšom množstve obsahuje aj protizápalové zlúčeniny (karotenoidy) ktoré majú aj protirakovinové účinky.
Najznámejšou potravinou z tejto kategórie je kel. Jedna šálka kelu obsahuje až 550 mikrogramov vitamínu K, čo je viac ako 600% dennej potreby človeka. Do svojho jedálničku ale môžete pokojne pridať aj špenát, mangold, púpava, brokolica, rukola, kvaka, žerucha, …
Bobule, bobulové ovocie
Je známe, že bobule sú plné zdravých živín. Obsahujú množstvo antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko infarktu, zmierňujú zápaly a majú protirakovinové vlastnosti. Okrem toho v nich nájdete aj množstvo vitamínov, minerálov a vlákninu. V tradičnej medicíne sa často používajú na zlepšenie imunitného systému a pri problémoch s trávením.
Čím tmavšie bobule tým viac živín obsahujú.
- Acai bobule – obsahujú najviac antioxidantov a majú až 19 aminokyselín.
- Čučoriedky – vysoký obsah vlákniny, mangánu a vitamínu K.
- Brusnice – majú vysoký obsah flavonoidu, ktorý pomáha pri infekciách močových ciest a znižuje ich riziko.
- Goji bobule –obsahujú množstvo vitamínu C a E a veľa flavonoidov. Vo východnej medicíne sa používajú ako podporná liečba cukrovky, vysokého krvného tlaku a udržanie zdravia očí, obličiek a pečene.
Zelený čaj
Výhod, ktoré popíjanie zeleného čaju prináša je množstvo. Je to vďaka obsahu antioxidantov a polyfenolových zlúčenín. Navyše, čaj pomáha udržať organizmus hydratovaný a má minimum kalórií. Najviac zastúpeným antioxidantom v zelenom čaji je epigalokatechín galát (EGCG), ktorý, podľa niektorých štúdií, chráni organizmus pred chronickými chorobami, chorobami srdca, cukrovkou a rakovinou. Zelený čaj aj zmierňuje príznaky stresu a znižuje zápal. Silnejšie protistresové účinky má ale biely čaj.
Kombinácia kofeínu a katechínov v zelenom čaji môže u niektorých ľudí byť účinným prostriedkom na chudnutie.
Cesnak
Cesnak je bohatým zdrojom mangánu, vitamínu C, vitamínu B6, selénu a vlákniny. Pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a aj vysoký krvný tlak a podporuje imunitný systém. Tu ale výhody zaradenie cesnaku do jedálnička nekončia. Táto rastlina obsahuje síru, ktorá môže zohrávať dôležitú úlohu pri prevencii proti určitým typom rakoviny.
Surový cesnak je zdravší ako varený, pokiaľ ale chcete ten najzdravší cesnak siahnite po fermentovanom cesnaku (čierny cesnak).
Strukoviny
Strukoviny sú známe hlavne vďaka vysokému obsahu vlákniny. Vedeli ste ale, že sú aj bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa, draslíka a ďalších živín? Šošovica, fazuľa, sója či hrach podporujú zdravé trávenie, znižujú cholesterol a môžu byť nápomocné aj pri hypertenzii alebo chudnutí.
Zázvor
alebo aj ďumbier je koreň rastliny, ktorá sa často používa vo východnej kuchyni na zvýraznenie chuti ale aj ako liečivka. Koreň obsahuje antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za množstvo priaznivých účinkov na naše zdravie a aj vitamín C, horčík a draslík. Zázvorový čaj alebo doplnky výživy so zázvorom je dobrý na žalúdočné nevoľnosti, zmiernenie bolesti a zápalu a môže znížiť aj riziko vzniku chronických ochorení, kardiovaskulárnych chorôb, demencie a niektorých druhov rakoviny.
Vajíčka
Vajíčka boli dlho kontroverznou potravinou, nakoľko obsahujú veľa cholesterolu. Pravdou ale je, že ide o jednu z najvýživnejších potravín. Celé vajcia obsahujú množstvo živín ako vitamíny skupiny B, vitamín A, cholín, selén, železo a fosfor. Okrem toho sú nabite plnohodnotnými bielkovinami, ktoré sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty a ďalších funkciách organizmu.
Obsahujú aj dva silné antioxidanty, luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak a zdravie očí.
Vajíčka vám pomôžu aj schudnúť nakoľko vás rýchlo nasýtia a vy nezjete tak veľa ako keby ste ich vynechali.
Vajíčka môžete bezpečne konzumovať. Ich súvislosť so zvýšením cholesterolu, srdcovými chorobami alebo cukrovkou sa nepreukázala. U niektorých ľudí môžu dokonca zvyšovať hodnotu dobrého cholesterolu.
Orechy a semená
Orechy a semená sú zdrojom vlákniny, bielkovín a dobrých tukov. Obsahujú aj rôzne zlúčeniny, ktoré majú protizápalové a antioxidačné účinky. Ich konzumáciou môžete znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a zvýšiť ochranu buniek pred oxidačným stresom.
Chia semienka sa radia medzi tie najlepšie superpotraviny. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, antioxidanty, vitamíny a minerály ako fosfor, železo, horčík a zinok. Rovnako dobré sú ale aj slnečnicové semienka, para orechy, mandle alebo arašidy.
Losos
Losos, ale aj iné tučné ryby (pstruh, sleď,…) sú bohatým zdrojom vitamínov B, draslíka a selénu. Ide ale o najlepší zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko vzniku srdcových chorôb, znižujú cholesterol a zápal a spomaľujú rast arteriálneho plaku.
Kefír, jogurt
Kefír je fermentovaný nápoj, ktorý sa vyrába z mlieka. Obsahuj množstvo vápnika, vitamínu B, draslík a probiotiká. Oproti jogurtu má kefír viac druhov probiotík. Všetky fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a imunitný systém.
Čo zaradiť medzi superpotraviny sa presne nevie. Každé zdravá potravina má množstvo výhod pre zdravie. V červenom hrozne je množstvo resveratrolu, ktorý podporuje zdravie srdca, môže pomôcť pri liečbe Alzheimerovej choroby, zmierniť návaly horúčavy a zmeny nálad pri menopauze a veľa ďalšieho.
Ak máte radi čokoládu nemusíte sa jej vzdávať, stačí len siahnuť po tej, ktorá obsahuje čo najviac kakaa, ktoré je bohatým zdrojom antioxidantov, zmierňuje riziko kôrnatenia tepien a posilňuje imunitný systém.
Červená repa alebo aj cvikla obsahuje antioxidanty a rastlinné farbivá, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Medzi superpotraviny sa môže pokojne zaradiť aj kurkuma, olivový olej, spirulina či zelený jačmeň.
Ako zaradiť superpotraviny do jedálnička
Nemusíte hľadať konkrétne superpotraviny aby ste získali čo najviac vitamínov, minerálov a živín. Ak je vaša strava pestrá a obsahuje ovocie a zeleninu máte pravdepodobne dostatok všetkých živín. Ak ale rozmýšľate ako zaradiť viac superpotravín do svojho jedálnička máme pre vás pár nápadov.
- Jedlo na tanieri by malo hýriť farbami. Čím pestrejšie tým lepšie. Pridajte si cviklu alebo kel a oživte jedlo na tanieri.
- Nahraďte hovädzie alebo bravčové mäso lososom aspoň 1 – 2x do týždňa.
- Do ovsených vločiek alebo cereálií si pridajte černice, maliny alebo brusnice,… akékoľvek bobule či iné ovocie.
- Každý deň si dajte šálku zeleného alebo bieleho čaju.
- Ak dostanete chuť na niečo sladké dajte si orechy, semená alebo sušené ovocie. So sušeným ovocím ale opatrne, obsahuje veľa cukru.
- Ak je to možné konzumujte len sezónne potraviny.
ZDROJ:
health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood
medicalnewstoday.com/articles/303079
healthline.com/nutrition/true-superfoods
/blogs.bcm.edu/2023/09/28/what-is-a-superfood/
Obrázky: freepik.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.