Potraviny na zníženie zápalu alebo aj protizápalové potraviny by ste do svojho jedálnička mali určite zaradiť čo najskôr. Obsahujú látky, ktoré posilňujú imunitný systém, znižujú zápaly a chránia organizmus pred rôznymi chorobami. Prečo práve potraviny na zníženie zápalu? Zápal, a hlavne chronický zápal sa spája s množstvom zdravotných stavov, ktoré vám môžu komplikovať bežný život.
Čo je zápal
Zápal je prirodzená reakcia organizmu, ktorá vzniká ako odpoveď na zranenie tkaniva alebo prítomnosť patogénov. Zápalom vzniká v mieste poranenia vyššia teplota, čím sa vytvára nehostinné prostredie pre patogény. Okrem toho zápal podporuje hojenie, mobilizuje imunitný systém a bunkám imunity signalizuje, kde treba zasiahnuť.
Ak sa zápal vyskytne v zdravých tkanivách môže ich poškodiť. Rovnako nebezpečný je aj dlhodobý, alebo chronický zápal, ktorý môže trvať mesiace až roky bez toho aby ste o ňom vedeli.
Typy zápalu
- Akútny zápal – vzniká na základe poranenia alebo infekcie. Akútny zápal trvá pár hodín až dní (v závislosti od zdravotného stavu).
- Chronický zápal – o chronickom zápale hovoríme ak organizmus produkuje zápalové bunky aj napriek tomu, že nie ste v ohrození. Nemáte žiadne poranenie a ani patogény v tele. Zápalové bunky tak poškodzujú zdravé tkanivo, napríklad tkanivo kĺbov pri reumatoidnej artritíde.
Chronický zápal sa spája s množstvom ochorení a jeho príznaky si zo začiatku ani nemusíte všimnúť. Zápal môže prichádzať a odznievať. Bojovať proti chronickému zápalu môžete aj vhodnými potravinami. Protizápalová diéta môže zabrániť poškodzovaniu zdravých buniek a zmierniť priebeh zápalu. Viete ktoré protizápalové potraviny sú v boji so zápalom účinné?
Zápalové potraviny
Chronický zápal sa spája s chorobami ako nadváha, obezita, diabetes 2.typu, niektoré druhy rakoviny, artritída, zápalové ochorenie čriev, choroby srdca a množstvo ďalších. Zápal môže vzniknúť z rôznych príčin vrátane environmentálnych faktorov, starnutia, pretrvávajúceho vírusu, stresu,… toto všetko môže zvyšovať zápalové markery v organizme. Prispieť k tomu môže aj strava. Zápalových potravín je viacero
- červené mäso, spracované mäso (hamburgery, klobásy, párky, slanina,…)
- komerčné pečivo (sušienky, kekse, koláče)
- pečivo a cestoviny z bielej múky
- vyprážané jedlá (od vyprážaných rezňov, cez hranolky až po vyprážané šišky)
- sladené nápoje, nápoje pre športovcov
- transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margarínoch a potravinách, ktoré margaríny obsahujú.
Na zmiernenie zápalu je dobré vyhnúť sa potravinám, ktoré zápal spôsobujú. Pokiaľ im neviete odolať pripravte si ich zdravším spôsobom. Miesto vyprážania môžete mäso dusiť alebo piecť. Pečivo z bielej múky nahraďte pečivom z celozrnnej múky a obmedzte príjem tekutín, ktoré obsahujú pridané cukry. Nemusíte meniť celý jedálniček ale postačí ak protizápalové potraviny vo vašom jedálničku nahradia zápalové potraviny.
Protizápalová strava
Najznámejšou protizápalovou diétou je stredomorská strava. Táto strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamín C, polyfenoly a vlákninu. Tieto zložky sú známe svojimi protizápalovými účinkami. Znížiť zápal môžete aj pridaním ďalších potravín do svojho jedálnička.
Mandle
- sú zdrojom mononenasýtených tukov, vitamínu E , mangánu, horčíka a rastlinných bielkovín. Pomáhajú udržiavať rovnováhu mastných kyselín v tele a spájajú sa s nižším rizikom srdcových chorôb.
Avokádo
- medzi obľúbené protizápalové potraviny určite patrí aj avokádo. Obsahuje zdravé tuky, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie srdca. Okrem toho je avokádo zdrojom horčíka, draslíka, vlákniny a vitamínov A, E, C a B-komplex. Toto ovocie je aj plné antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodzovaniu buniek.
Brokolica
- zelenina s vysokým obsahom fytochemikálií (antioxidanty rastlinného pôvodu), vitamínov C a A, draslíka a vápnika. Viaceré štúdie potvrdzujú priaznivý vplyv krížovej zeleniny (brokolica, kapusta, kaleráb, kel, …) na zdravie a hlavne na zníženie rizika niektorých typov rakoviny. Brokolica obsahuje látku sulfofarán (antioxidant), ktorý znižuje cytokíny a bunky NF – kB, ktoré spôsobujú zápal v organizme.
Čučoriedky
- čučoriedky a ďalšie bobuľové ovocie sú známe svojim silnými antioxidačnými účinkami. Obsahujú flavonoidy, antokyány, fenolové kyseliny a taníny, ktoré majú protizápalové účinky, chránia bunky pred poškodením, podporujú ich regeneráciu a môžu spomaliť aj rast rakovinových buniek. Tiež podporujú správne fungovanie imunitného systému. Znižujú hladiny špecifické zápalové markery, ktoré sa spájajú s rakovinou.
Mastné ryby
- losos, sardinky, makrely, sleď a ďalšie mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom kyseliny eikozapantaénovej (EPA) a kys. dokosahexaénovej (DHA). Práve tieto dve kyseliny pomáhajú znižovať zápal, ktorý môže spôsobovať ochorenie srdca, metabolický syndróm, cukrovku alebo ochorenie obličiek.
Zelený čaj – čaj proti zápalu
- určite ste už počuli, že zelený čaj patrí medzi najzdravšie čaje. Za množstvo kladných účinkov vďačí látke epigalokatechín-3-galát (EGCG), ktorá má antioxidačné a protizápalové účinky. Jednoducho spomaľuje zápal znižovaním počtu prozápalových cytokínov.
Mrkva
- Mrkva je zdrojom betakaroténu, ktorý sa v organizme premieňa na vitamín A. Okrem toho obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín môžu znižovať riziko vzniku rakoviny. Táto zelenina má málo kalórií a veľa vlákniny, takže ide aj o ideálnu potravinu na chudnutie.
Fazuľa
- Strukoviny sú bohaté na rastlinné bielkoviny, minerály, vitamín K a skupinu vitamínov B. Fazuľa obsahuje aj polyfenoly, čo sú antioxidanty, ktoré zabraňujú poškodzovaniu buniek. Niektoré výskumy naznačujú, že fazuľa ako protizápalová potravina môže zabrániť chorobám srdca, cukrovke a vysokému krvnému tlaku.
Olivový olej
- Súčasťou stredomorskej stravy, ktorá je známou protizápalovou stravou je aj olivový olej. Obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre zdravie ciev. Panenský olivový olej obsahuje aj antioxidanty, znižuje cholesterol a môže znižovať riziko vzniku rakoviny. Oleocanthalu, antioxidant v olivovom oleji, má protizápalové účinky porovnateľné s liekmi ako ibuprofén.
Pomaranče (citrusy)
- Citrusy a hlavne pomaranče sú bohatým zdrojom vitamínu C, draslíka, vápnika a folátov. Vďaka tejto kombinácii živín môžu pomaranče priaznivo vplývať na funkcie imunitného systému, pomáhajú udržiavať zdravé srdce a cievy. Pomaranče a grapefruity obsahujú flavonoid nazývaný nariturín, ktorý má významné protizápalové a antioxidačné účinky.
Hrozno
- Hrozno obsahuje viac zdraviu prospešných látok. Antokyány znižujú zápal, zmierňujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a aj artritídy. Zdá sa, ž hrozno môže pomôcť aj pri niektorých očných poruchách a Alzheimerovej chorobe. Hrozno obsahuje aj antioxidant resveratrol, ktorý zmierňuje zápal, chráni srdce a znižuje riziko rozvoja rakoviny.
Paradajky
- Paradajky sa vyznačujú vysokým obsahom vitamínu C a lykopénu. Ide o antioxidant, ktorý má vynikajúce protizápalové účinky. Účinky lykopénu ako protizápalovej zložky sú zamerané hlavne na zníženie prozápalových zlúčenín súvisiacich s niektorými typmi rakoviny. Tepelnou úpravou sa lykopén stáva pre organizmus dostupnejší takže pokojne siahnite po varených paradajkách. Kombinujte ich s olivovým olejom, práve tuky podporujú jeho vstrebávanie.
Sladké zemiaky
- Bohaté na vitamíny a minerály s vysokým obsahom vitamínu A, C, K, draslíka a betakaroténu. Vďaka množstvu antioxidantov sú sladké zemiaky vhodnou protizápalovou potravinou.
Vlašské orechy
- Vlašské orechy obsahujú dobré tuky, bielkoviny, vitamín E, minerály, steroly (fytochemikálie) a omega-3 mastné kyseliny. Tieto látky robia z vlašských orechov výbornú protizápalovú potravinu. Pri ich konzumácii si ale dajte pozor. Ide o kalorickú potravinu, takže stačí ich skonzumovať pár denne.
Kakao, horká čokoláda
- Kakaové bôby sú plné antioxidantov, ktoré znižujú zápalové markery. Hlavnou časťou z nich sú flavonoidy, ktoré pomáhajú udržiavať cievy zdravé, zlepšujú vaskulárnu funkciu a znižujú krvný tlak a stuhnutosť ciev 3 až 8 hodín po konzumácii. Tieto výsledky potvrdili aj štúdie. Ak chcete tieto benefity z kakaa získať siahnite po tmavej, aspoň 70% horkej čokoláde.
Ďalšie protizápalové potraviny
Existuje celý raď ďalších protizápalových potravín, ktorých účinok oceníte ak ich zaradíte do svojho jedálnička. Patria medzi ne čerešne, huby (hľuzovky, huby shiitake), paprika, kurkuma, kel, špenát, jahody, … Zamerajte sa hlavne na potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vitamín C, polyfenoly a vlákninu. Každá protizápalová diéta by mala pozostávať z potravín, ktoré obsahujú spomínané zložky.
ZDROJ:
healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_2
verywellhealth.com/anti-inflammatory-foods-2505929
my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Obrázky: freepik.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.