Ak si chcete udržať zdravie a niečo preň urobiť určite začínate od stravy. Zdravá strava je dôležitá, o tom niet pochýb. Pri príprave jedla zohráva dôležitú úlohu olej. Olej, aj keď ide o tuky je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Pokiaľ ide o varenie mali by ste si na výber oleja dať zvlášť pozor. Nie všetky oleje sú si rovné. Aký je rozdiel medzi repkovým, slnečnicovým a olivovým olejom a na čo sú vhodné?
Niektoré oleje sú vhodné pre studenú kuchyňu, iné zas na varenie. Nemali by ste ich zamieňať. Pri vyprážaní, pečení a varení vplýva na olej vysoká teplota, vlhkosť z jedla a aj kyslík zo vzduchu. Tieto faktory spúšťajú v olejoch rôzne chemické reakcie a dochádza k zmene oleja. Niektoré oleje môžu zmeniť chuť jedla a sú preto vhodnejšie na dochutenie jedla než na jeho tepelnú úpravu.
Druhy tukov
Skôr ako si rozoberieme konkrétne tuky podrobnejšie mali by sme sa na tuky pozrieť bližšie. Existuje niekoľko druhov tukov. Niektoré sú pre organizmus dobré a pre udržanie zdravia ich potrebujeme. Iné nám zas môžu ublížiť.
Nasýtené tuky – sú zodpovedné za zvýšenie zlého cholesterolu čím zvyšujú riziko vzniku srdcovocievnych ochorení. Najviac sa ich nachádza v živočíšnych tukoch.
Trans tuky – v menšej miere sa vyskytujú v živočíšnych produktoch. Najviac ich ale nájdete v priemyselne spracovaných produktoch (stužené oleje a margaríny). Ide o nezdravé tuky, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a znižujú hodnotu dobrého cholesterolu. Zvyšujú riziko srdcových chorôb a odporúča sa ich konzumáciu čo najviac obmedziť.
Mononenasýtené tuky – ide o zdravé tuky, ktoré nájdete v tukoch rastlinného pôvodu. Regulujú hladiny zlého cholesterolu. Najdôležitejšia a aj najznámejšia je kyselina olejová (Omega 9) ktorú si organizmus dokáže vyrobiť sám.
Polynenasýtené tuky – to tejto triedy patria známe zdravé tuky omega-3 a omega-6. Omega-3 (kyselina alfa-linolénová) sa nachádza v rybom oleji, tučných rybách a napríklad ľanovom oleji. Omega-6 (kyselina linolová) za nachádza v rastlinných olejoch ako sezamový alebo slnečnicový olej.
Oleje sa skladajú z reťazcov menších mastných kyselín. Ak reťazce obsahujú len jednoduché väzby hovoríme o nasýtených tukoch. Ak majú dvojité väzby ide o nenasýtené tuky.
Na dĺžke reťazcov mastných kyselín tiež záleží. Dĺžka reťazcov môže byť krátka, stredná a dlhá a práve to určuje ako ich organizmus metabolizuje a ako efektívne nám poskytnú energiu.
Spracovanie oleja
Na trhu môžete nájsť dva typy olejov.
Olej lisovaný za studena (nerafinovaný, panenský, extra panenský) – olej bol minimálne spracovaný bez použitia chemikálií a tepla. V tomto type oleja sú zachované všetky vitamíny, enzýmy a živiny. Tieto oleje sú vhodné na použitie v studenej kuchyni, ich odolnosť voči teplu je nízka a majú aj kratšiu životnosť.
Rafinovaný olej – získava rafináciou, čo je viacstupňové spracovanie oleja. Olej sa zahreje na vysokú teplotu (aj viac ako 160°C), vyčistí sa od bielkovín, živín,.. a zbaví kalu. Tento olej má dlhšiu životnosť, vyššiu odolnosť voči teplu ale neobsahuje živiny.
Bod dymu
Bod dymu alebo aj dymový bod je údaj teploty, pri ktorej začne olej horieť. To, že ste tento bod dosiahli zbadáte ľahko, začne z oleja stúpať dym. Pri tejto teplote olej horí, začína sa rozpadať a vznikajú v ňom škodlivé látky, aldehydy, ktoré môžu byť zodpovedné za zvýšenie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb a aj niektorých druhov rakoviny.
Oleje majú rozdielny bod dymu a preto, ak potrebujete olej na varenie siahnite po tých, ktoré znesú tepelnú úpravu. Všeobecne ale platí, že na varenie sú najlepšie oleje s vysokým bodom dymu. Tieto oleje majú stabilné reťazce mastných kyselín, ktoré vplyvom teploty nepodliehajú zmenám (aspoň nie tak rýchlo).
Čerstvé oleje majú vyšší bod dymu než staršie.
Keď olej skombinujete s jedlom znížite jeho bod dymu.
Repkový olej
Ak spomedzi množstva olejov hľadáte ten, ktorý môžete použiť ako v studenej tak aj v teplej kuchyni môžete pokojne siahnuť po repkovom oleji. Podľa viacerých štúdií je práve tento olej považovaný za jeden z najzdravších olejov, ktoré priaznivo vplývajú na organizmus. Za studena lisovaný repkový olej obsahuje len 8% nasýtených mastných kyselín (v olivovom oleji ich nájdete asi 2 krát toľko a v živočíšnych tukoch až 5 násobok).
Ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v organizme je 1:2. V realite to je ale často aj 1:20, konzumujeme viac omega -6 mastných kyselín než omega-3. V repkovom oleji nájdete aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a to v pomere 1:2. Tento olej tak môže výraznejšie prispieť k úprave pomeru mastných kyselín. Vzhľadom na obsah omega-3 mastných kyselín patrí repkovému oleju druhé miesto (po ľanovom oleji). Je aj bohatým zdrojom vitamínov E a K.
Repkový olej môže znižovať zápaly v organizme, znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať nízku hladinu krvného tlaku.
Obsah živín v rafinovanom repkovom oleji je menší.
Repkový olej sa v minulosti dosť zatracoval, Bolo to pre vysoký obsah kyseliny erukovej, ktorá má nepriaznivý vplyv na organizmus. V súčasnosti sa už ale pestuje len vyšľachtená repka, ktorá obsahuje minimum tejto látky. Navyše, v EU platí zákon, podľa ktorého nemôže repkový olej obsahovať viac ako 2% kyseliny erukovej.
Bod dymu
Nerafinovaný repkový olej – 204 – 230°C
Rafinovaný repkový olej – 204 a- 240 °C
Slnečnicový olej
Slnečnicový olej sa vyrábal so semienok slnečnice už v 4 storočí pred našim letopočtom. Rovnako ako repkový olej obsahuje málo nasýtených tukov a má vysoký obsah polynenasýtených tukov (až 69%) vrátane omega-6 mastných kyselín, polynenasýtené tuky (okolo 20%) a má aj vysoký obsah vitamínu E. Nasýtených mastných kyselín obsahuje len okolo 11%.
Podľa posledných výskumov má slnečnicový olej priaznivý vplyv na zdravie srdca, podporuje trávenia, môže zmierňovať zápaly kože, bolesti kĺbov a zdá sa, že pomáha pri liečbach dýchacích ťažkostí.
Slnečnicový olej vyniká tepelnou stálosťou a dobre znáša aj vyššie teploty varenia.
Bod dymu
Nerafinovaný slnečnicový olej – okolo 107°C
Rafinovaný slnečnicový olej – okolo 230°C
Nerafinovaný slnečnicový olej nie je vhodný na varenie a vplyvom tepla v ňom dochádza k rýchlej tvorbe škodlivých látok. Jeho nízky bod dymu ho predurčuje k použitiu v studenej kuchyni.
Olivový olej
Najznámejším olejom na studenú kuchyňu je Extra panenský olivový olej. Obsahuje až 75% mononenasýtených a 10% polynenasýtených mastných tukov (vrátane Omega-3 a Omega-6). Tieto tuky sú pri zahriatí pomerne stabilné. Okrem toho obsahuje aj vysoké množstvá vitamínu E a ďalších antioxidantov (polyfenoly).
Bod dymu
- Panenský olivový olej – 160 – 190°C
- Rafinovaný olivový olej – 200 – 240°C
Panenský olivový olej vydrží aj teploty, ktoré sa dosahujú pri vyprážaní a varení. Dajte si ale pozor aby ste ho neprepálili. Nezabúdajte ani, že vysokou teplotou dochádza k znehodnoteniu živín, ktoré obsahuje. Je lepšie ho použiť v studenej kuchyni na prípravu šalátov alebo predjedla.
Olejov a tukov, ktoré sa bežne v domácnosti v kuchyni používajú je samozrejme viac. Niektoré z nich možno používate aj vy.
Kokosový olej
- Ide skôr o tuk ktorý sa pri izbovej teplote topí na olej. Obsahuje málo nenasýtených mastných kyselín ale až 90% nasýtených tukov, vďaka ktorým je odolnejší voči oxidácii než slnečnicový alebo repkový olej. V strave ho používajte s mierou, nakoľko obsahuje veľa nasýtených tukov a málo omega 3 a 6 mastných kyselín. Bod dymu kokosového oleja je okolo 230°C (rafinovaný olej). Pri dlhom varení alebo vyprážaní v ňom dochádza k tvorbe škodlivých látok.
Avokádový
- Získava sa z plodov avokáda a často sa prirovnáva k olivovému oleju. Má vysoký obsah mono a poly nenasýtených mastných kyselín. Viaceré štúdie potvrdili jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, podporuje zdravie kĺbov a znižuje cholesterol v krvi. Oproti olivovému oleji má vyšší bod dymu. Rafinovaný avokádový olej má bod dymu 270°C a nerafinovaný 190 – 205°C. Tieto vlastnosti ho predurčujú k použitiu pri varení alebo vyprážaní. Keď si ale všimnete jeho cenu určite si to dobre rozmyslíte. Olej má jemnú chuť a najlepšie vynikne v studenej kuchyni.
Sezamový
- získava sa z lisovaných sezamových semien a často sa používa v ázijskej, indickej a východnej kuchyni. Má orieškovú chuť a práve preto sa nezvykne používať na varenie. Sezamový olej obsahuje látky sezamol, ktorý má antioxidačné a protizápalové účinky, znižuje riziko vzniku rakoviny a aj srdcových chorôb. Podľa jednej malej štúdie môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2.typu. Bod dymu sezamového oleja je 170°C (nerafinovaný) až 220°C (rafinovaný).
Arganový
- arganový olej sa získava z plodov arganovníka (orechy) a keďže jeho výroba (od zberu až po lisovanie) prebieha ručne ide o najdrahší olej na svete. Nachádza sa v Maroku a okrem gastronómie sa používa aj v kozmetike a v produktoch určených na starostlivosť o vlasy. Obsahuje až 80% nenasýtených mastných kyselín. Má jemnú orieškovú chuť a hodí sa hlavne do šalátov a k pečivu.
V kuchyni sa bežne pri varení či vyprážaní bežne používa aj maslo alebo bravčová masť. Okrem toho že obsahujú prevažne nasýtené mastné tuky majú aj pomerne nízky bod dymu. U masla to je od 121 do 148°C a u bravčovej masti cca 188°C.
Ako vybrať olej na vyprážanie
Vyprážanie nepatrí práve k najzdravšej príprave jedla, ale kto by si aspoň čas od času nedal dobrý rezeň. Vyprážanie môže byť zdravšie ak dodržíte pár zásad.
Bod dymu je základ – na vyprážanie použite olej, ktorý má vysoký bod dymu. Pomalé vyprážanie na miernom ohni prebieha pri teplotách mierne nad 150°C. Ak vyprážate pri vyšších teplotách počítajte s teplotou okolo 190°C. Preto si vyberte oleje, ktoré majú bod dymu nad touto hranicou (čím viac tým lepšie). Len tak máte istotu, že sa zložky v oleji nezmenia rýchlo na nebezpečné látky.
Chuť – pokiaľ nechcete olejom prebiť chuť jedla vyberte si ten, ktorý je bez arómy.
Tieto dve kritériá výborne spĺňajú rafinované oleje, ktoré sú stabilnejšie a znesú vysoké teploty. Medzi tie najvhodnejšie patrí repkový, slnečnicový a aj rafinovaný olivový olej.
Rafinované oleje neobsahujú veľa živín, ale obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré organizmus potrebuje. Ak chcete olej použiť v studenej kuchyni na ochutenie šalátov, do majonéz či k pečivu určite si vyberte oleje lisované za studena. Extra panenské olivové oleje je zdraviu prospešný ale pokojne môžete siahnuť aj po repkovom, slnečnicovom alebo aj sezamovom oleji.
ZDROJ:
bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-healthiest-cooking-oil
gkazas.com/olive-oil-vs-sunflower-oil-coconut-oil-rapeseed-oil/
medisana.com/healthblog/healthy-fats-and-oils/
maverikoils.com/canola-vs-sunflower-oil-which-better-supports-heart-health/
Obrázky: Pixabay
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.