Nutričný poradca radí ako na zdravé raňajky

Názorov na to, ako sa zdravo stravovať, nájdeme v tejto dobe, kedy je trh preplnený rôznorodými produktmi, nespočetne veľa. Mnohokrát preto človek váha, čoho sa má držať a z čoho si má vlastne vybrať. Pokiaľ neriešite zmenu (váhovú alebo zdravotnú), ale len chcete zasýtiť svoj žalúdok, tak áno, v tomto prípade si môžete dať na raňajky kľudne aj klobásku so slaninkou.

V tomto článku sa budem zaoberať zdravými raňajkami, no čiastočne otvorím aj otázku zdravej desiaty.

Ako to už dnes býva zvykom, každý tréner presadzuje svoje formy stravovania a trénovania. Taktiež aj ja v tomto článku budem preferovať takú formu, s ktorou mám výsledky so svojimi klientmi. Každá forma má svoje účinky a už je len na danom klientovi, ktorý spôsob (formu) stravovania si vyberie, ktorá mu najviac vyhovuje a teda najmenej zaťažuje.

Ako by malo vyzerať naše ráno..

Po prebudení by naše ráno/deň malo začať vypitím 0,5l čistej vody (začínajte s pitím nalačno postupne od 0,2l) pre zmytie hlienov z povrchu slizníc, ktoré sa nahromadili v priebehu noci. Tým si aj dopomôžeme pri dodržiavaní správneho pitného režimu.

Mali by nasledovať raňajky, ktoré by mali byť bielkovinové, bielkovinovo-sacharidové, nie sladké. Prečo? Bielkovina je základná stavebná jednotka každej jednej bunky v tele. Telo v noci prechádza takzvaným pôstom, je dlhšie bez stravy, a ako som už písal, zákl. stavebnou jednotkou každej jednej bunky je bielkovina a tú si telo nedokáže uskladniť, preto je potrebné ju neustále prijímať do tela. V noci spíme, ale naše orgány pracujú!

Pri sladkých raňajkách nám zase rýchlo stúpa hladina cukru  v krvi, preto aj skôr vyhladneme. Samozrejme, treba sledovať aj kilokalórie potravín pri danej regulácii váhy, ale hlavne je potrebné sa zamerať na nutričnú hodnotu potravín. Nie kalórie, ale nutričná hodnota potravín buduje našu postavu (preto je potrebné sa naučiť čítať potravinové etikety). Je dôležité neriadiť sa len tým, že 5-6x denne budem jesť v menších porciách a všetko bude fajn… je potrebné poznať GI (glykemický index) potravín, ktoré konzumujeme, a to nám tiež rozhodne, či pôjdeme s váhou dole alebo hore (čím má potravina menší glykemický index, tak je lepšia pri redukcii váhy).

Vláknina

V našich raňajkách a celkovo jedálničku by nemala chýbať vláknina – jej odporúčaný denný príjem je 25-30g. Vláknina sa považuje za prírodný čistič a zohráva dôležitú úlohu pri trávení, chudnutí, vyprázdňovaní, a taktiež vytvára rovnováhu medzi baktériami v črevách, pre ktoré je potravou. Podľa výskumov, nedostatok vlákniny vplýva na vznik civilizačných ochorení akými sú: diabetes, hemoroidy, kardiovaskulárne ochorenia alebo rakovina hrubého čreva. Hlavnými zdrojmi vlákniny sú: celozrnné pečivo, zemiaky so šupkou, celozrnné cestoviny a ryža, zelenina a doplnky.

Nevhodný výber potravín a vyváženosť raňajok

Široké spektrum ľudí, najmä tých, ktorí boli naučení na domáce výrobky, konzumujú prevažne na raňajky veľké množstvo kupovaných mäsových výrobkov. Tu prichádza otázka: „Myslíte si, že práve táto forma stravovania je tá správna?“ Veď podľa mnohých v nich predsa nájdeme podiel bielkovín, ktorý je pre nás potrebný. Častou chybou býva, že práve títo ľudia sa nedívajú aj na zloženie daných výrobkov, len vidia, že to obsahuje dostatok bielkovín, málo tuku a kalórií a myslia si, že práve to je ten ideálny výrobok pre nich. V spomínaných výrobkoch je vo väčšine prípadov veľa Ečok a napríklad aj dusitán sódny – E250. Málo z nich tuší o jeho škodlivých účinkov, napr. pri jeho veľkej konzumácii dokáže spôsobiť rôzne ochorenia ako napr. rakovinu pankreasu a taktiež znižuje množstvo bielych krviniek v tele o 20% a červených o 40%.

Vyváženosť raňajok by mala byť nasledovná:

• 20-25% dennej kalorickej potreby,
• komplexné sacharidy,
• cca 20g bielkovín,
• 5g vlákniny,
• 8g tuku,
• vitamíny, minerály.

Konzumáciou vyvážených raňajok (stravy) zaistíme normálnu hladinu cukru v krvi.

Druhy raňajok

Základné typy potravín, vhodné pre konzumáciu počas raňajok:

• Klasické: praženica (možnosť prípravy len z bielok), vajíčka na tvrdo, ovsené vločky, instantná krupicová kaša, cottage cheese, zelenina a ak pečivo tak celozrnné (kvôli vláknine),
• Novodobé: avokádová pomazánka, grilovaný syr s vajíčkom a celozrnným pečivom, ovsené vločky zaliate vriacou vodou s banánom a štipkou kakaa, granolové guľôčky, avokádové košíčky s vajíčkom, ovsená kaša goji, aҫaí a rakytník s kešu a čučoriedkami + rôzne doplnky a náhrady stravy (tieto maškrty kombinovať s inými potravinami tak, aby ste dosiahli potrebný ako nutričný tak aj kalorický príjem).

Pre optimálne nadávkovanie daných potravín, aby sme mali raňajky nutrične správne vyvážené, je potrebné sa poradiť s trénerom, nutričným poradcom – kľudne ma kontaktujte, rád vám s tým pomôžem (kontakt na mňa je uvedený na konci článku). Typ potravín treba voliť podľa toho, či máme nejaké športové aktivity alebo nie, či máme sedavé zamestnanie alebo fyzické atď.

Kedysi a dnes

Naši predkovia na raňajky konzumovali prevažne chlieb, na obed halušky, čiže jedlá z múky, ktorú si vyrobili. Prečo nepriberali a dnes sa na tieto potraviny niekto nemôže ani pozrieť, lebo hneď z nich okamžite priberie? Pretože celé dni trávili na poli a fyzicky ťažko pracovali. Čiže mohli mať veľký príjem, pretože mali aj veľký výdaj.

Doplnky výživy a náhrady stravy

Možno si kladiete otázku: Prečo sú v príkladoch novodobých raňajok spomenuté aj doplnky a náhrady stravy? Vysvetlím. Existujú výskumy, ktoré poukazujú na pokles živín a vitamínov v potravinách. Napr. v maďarskom meste Gödöllő je Poľnohospodárska univerzita, ktorá testovala plodiny ako papriku, kukurica, mrkva, kapusta, hrášok, mlieko atď. Test sa realizoval v roku 1966 a pre porovnanie opakovali rovnaký test v roku 1990 (v r. 1966 nepoznali % zastúpenie živín v potravinách, preto každej udelili 100%). Zistili, že skoro u všetkých živín došlo k viac ako 50% poklesu živín a vitamínov!

A to bol rok 1990, dnes je 2019. Stretol som sa ešte s jedným testovaním plodín, a to v Rakúsku z r. 2002. V porovnaní s rokom 1985 bol zaznamenaný napr. pokles vitamínu B6 v banáne až 95% (z 330mg na 18mg), pokles vitamínu C v jahodách o 87% (zo 60mg na 8mg), pokles horčíka v mrkve o 75% (z 21mg na 6mg). Čo sa týka nutričných hodnôt živočíšnych výrobkov, k tým sa vyjadrovať nebudem, určite každý z nás už počul o mäse pochádzajúcom z Poľska, stresovom hormóne zastúpenom v mäse vyprodukovanom na bitúnkoch a pod. A ak si teraz niekto myslí, že v dnešnej dobe nie je potrebné zaradiť do denného príjmu doplnky výživy na to, aby sme prijali dostatočné množstvo živín a vitamínov, že stačí mu len čisto strava, tak tento človek využíva cestovanie v čase a prišiel asi z roku 1980.

Iným áno, prečo nie aj sebe

Naším domácim miláčikom doprajeme drahé náhrady stravy, len to najlepšie ako napr.: mačkám Whiskas, psom Darling – a sebe? Len to najlacnejšie z regálov, veď nám to stačí. A práve týmito činmi si neuvedomujeme, že táto strava nemá pre naše telo žiadnu hodnotu: na základe čoho máme byť plný energie? Čo nám má posilňovať imunitný systém? Mali by sme si dopriať to najlepšie pre naše zdravie – máme ho iba jedno, tak ako život (mačky ich majú 7). V súčasnosti je biely rožok za 6 centov najdrahšou potravinou, zamyslite sa nad tým.

Zdravá desiata

Čo sa týka desiaty, najlepšie je si dať niečo sladké, pretože od 9 do 11.00 hod. je hodina pankreasu, vtedy telo dokáže najlepšie spracovávať cukor. Preto sa odporúča jesť ovocie, zabezpečiť prísun prírodného cukru a zároveň prísun vlákniny, vitamínov, minerálov, fytonutrientov a nejaké tie pochutinky. Pri chudnutí je dobré sa vyhýbať banánu, hruške, hroznu a melónu – majú vysoký glykemický index. Ďalšie z potravín vhodných na konzumáciu počas desiaty sú: proteínová tyčinka, biely jogurt, orechy, syry + zelenina alebo aj to čo ste mali na raňajky.

Záver

Na záver pár slov k zmene životného štýlu: je potrebné si uvedomiť, že v dnešnej dobe veľmi veľa faktorov a veci ovplyvňuje naše zdravie – ale najmä kvalita potravín a to si málo kto uvedomuje. Obohaťme svoj jedálniček o vyváženú stravu, doplnky výživy (vitamíny a minerály) a cíťme sa zdravšie a aj ľahšie… lebo ako jeden múdry muž povedal: „NECH JEDLO JE VAŠÍM LIEKOM, A LIEK VAŠÍM JEDLOM“.

Ing. Martin Malik, tréner a nutričný poradca

e-mail: matik.malik@gmail.com
tel.: +421 907 929 912

Autorom článku je Ing. Martin Malik. Martin vyštudoval FMMR na TUKE, no kvôli nadšeniu z posilňovania a vyriešeniu si zdravotných problémov zanechal svoj „fach“ a začal sa venovať problematike v oblasti zdravia a výživy v spojení s fitness. Pracuje ako tréner a nutričný poradca vo fitnesscentrách v Košiciach a taktiež napomáha svojim klientom pri riešení bežných alebo dlho pretrvávajúcich zdravotných problémov.