Pred čítaním tohto článku si možno niekto z vás pomyslel: „no už len akú novinku ohľadom zdravého obeda sa tu môžem dočítať“. Nepoteším vás – žiadnu.
Zdravý obed = vyvážený obed a tomuto sa budem venovať. Áno, väčšina z vás vie, že by nemali toto a toto jesť, pretože inak nedôjde k progresu, no vy to robíte aj tak. V prípade, že by ste poznali aj iný dôvod prečo určité potraviny, jedlá obmedziť, pohlo by to s vami?
Mám na mysli zdravie. Ako som už spomínal vo svojom prvom článku o „Zdravých raňajkách“ dnes škodia už aj potraviny z ktorých si pripravujeme pokrm a taktiež je v nich málo vitamínov a minerálov, čo nám veľmi nepodporuje náš organizmus v tom, aby sme boli vitálnejší aj neskoršom veku.
Ak človek dôjde do štádia nadváhy alebo obezity a stále zostane len pri výhovorkách, už ozaj si neuvedomuje, koľko toho spoločného má obezita a niekoľko zdravotných problémov (viď. obr.).
Príklad z praxe
Po dohovore zo známymi som zavítal k nim do ich firmy kde chceli konzultovať redukciu hmotnosti + meranie na bioimpedančnom prístroji. Počas súkromnej konzultácie v kancelárii zaklopala a vstúpila do kancelárie zamestnankyňa (nevidel som na ňu, bol som otočený chrbtom). Šéfka jej navrhla či by nechcela aj ona konzultáciu, poprípade sa odmerať.
Ona nato: „Ja to nepotrebujem, o strave a o tom ako sa mam o seba starať viem veľmi veľa. Ešte by som aj mladého niečo naučila.“.
V tej chvíli som sa otočil a hľa – predomnou sa objavila žena s 2,5x väčšou váhou akú by mala mať. Vôbec si neuvedomuje ako si škodí už len tou váhou napr. záťaž na kĺby a nevládze ani poriadne chodiť, časom určite prídu aj väčšie zdravotné problémy, ak nie veľké. Mňa by zaujímalo kde ľudia berú toľko sebavedomia, žiadna sebareflexia.
Článok bude aj obrázkovo-tabuľkový, pretože z vlastnej skúsenosti viem, že ak článok pozostáva z dlhých textov, tak to preskakujem, nechce sa mi to čítať, i keď je možnosť, že sa ukrátim o potrebné informácie. Týmto štýlom to budete mať prehľadnejšie a aj efektívnejšie. Taktiež bude spomenutá aj napr. vláknina a pitný režim, pretože sú súčasťou obeda a obed, vyvážený obed je súčasťou zdravého životného štýlu.
Ako by mal vyzerať obed?
Vyvážená strava – vyvážený obed by mal obsahovať správny pomer základných zložiek a to makro a mikronutrientov:
- bielkovín,
- sacharidov,
- tukov,
- vitamínov a minerálov.
Pri zostavovaní vyváženej stravy (jedálnička) je potrebne sa ZAMERAŤ hlavne na výživovú hodnotu, nie len na kalórie. Postavu formujú potrebné výživové látky zo stravy, suplementov a nie kalórie. S presnou vyváženosťou stravy vám pomôže tréner alebo nutričný poradca, ale pre jednoduché (klasické) vysvetlenie ako by mal váš tanier vyzerať (zdôrazňujem pre chudnutie a udržiavanie váhy) a rozdelenie taniera:
- ¼ bielkovina (mäso, ryba, sója..)
- ¼ príloha (ryža, kuskus, pšeno..)
- ½ rastlinná zložka (zeleninka).
Je ešte jedna možnosť ako si rozdeliť tieto 3 časti taniera a ako by mohol vyzerať váš obed:
- Najprv by ste si pochutnali na bielkovine (mäso) + zelenine.
- Neskôr by ste si dali prílohu (kuskus) + zeleninu.
Týmto spôsobom si zabezpečíte 2 chody jedál + v žalúdku mäso trávi iný enzým ako kuskus (ryžu) a teda môže to u niekoho zaťažovať trávenie a daný človek má pocit nafukovania.
Makronutrienty a mikronutrienty musia byť súčasťou vášho denného príjmu
Dôležité je sa sústrediť na príjem bielkovín, ktoré sú základom pri chudnutí a nadobúdaní svalovej hmoty. Tuky sú taktiež potrebné a prospešné pre správnu hormonálnu funkciu, ale v menšom príjme oproti bielkovinám a sacharidom. Sacharid je jediný makronutrient bez ktorého môže ľudské telo existovať, ale pre správnu funkciu organizmu sa to neodporúča – len minimalizovať jeho príjem (v závislosti či ste v chudnúcom alebo priberajúcom režime).
Prikladám aj tabuľky, v ktorých si viete pozrieť obsah bielkovín a sacharidov obsiahnutých v potravinách.
Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?
Je potrebné, aby sme v dennom príjme mali vyvážený príjem živočíšnych a rastlinných bielkovín. Štúdie uvádzajú, že príjem rastlinných bielkovín by mal prevažovať nad živočíšnymi, no realita je ale úplne iná. Vypíšem pár plusov a mínusov živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Živočíšne bielkoviny
- plusy:
- obsahujú komplexné spektrum esenciálnych aminokyselín.
- lepšia biologická využiteľnosť,
- potrebné na budovanie svalovej hmoty a väčších objemov.
- mínusy:
- spoločne s touto stravou prijímame aj vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, tým dochádza k nadmernému zaťaženiu pankreasu.
- chýba tu taktiež podiel vlákniny v strave, ktorý je dôležitý pre správne trávenie.
Rastlinné bielkoviny
- plusy:
- oproti živočíšnym neprijímame žiaden cholesterol,
- sú kvalitným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov, vlákniny a enzýmov,
- ich konzumáciou predchádzame rôznym civilizačným ochoreniam.
- mínusy:
- nemôžu konzumovať ľudia, u ktorých sa vyskytujú potravinové alergie, napr. neznášanlivosť lepku, alergia na orechy a pod.
Vláknina a voda
Ako už bolo spomenuté v mojom prvom článku, vláknina je pre nás veľmi dôležitá, pretože zohráva dôležitú úlohu pri trávení, chudnutí, vyprázdňovaní a taktiež vytvára rovnováhu medzi baktériami v črevách, pre ktoré je potravou. Denná dávka by sa mala pohybovať v rozmedzí 25-30g.
Taktiež pitný režim je potrebné dodržiavať, či už letnom alebo zimnom období, pretože je voda vysoko % zastúpená v organizme (viď. obr.) a taktiež jej nedostatok spôsobuje rôzne ťažkosti.
Celozrnné potraviny a omega-3
Celozrnné potraviny, či už je to, ryža, cestoviny, pečivo.., majú lepšie nutričné hodnoty ako tie „biele“ z bielej múky. Celozrnné potraviny majú neodškriepiteľné zdravotné výhody, s vyšším obsahom vlákniny. Ak človek veľmi dôsledne nahradí bielu múku celozrnnou, môže zhodiť za rok pár kg čistého tuku bez toho, aby hladoval alebo držal nejakú diétu.
Ryby (je dôležitá kvalita rýb), sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA + DHA. Omega 3 a ich 5 prínosov pre zdravie:
- EPA a DHA prispievajú k:
- normálnej zdravej funkcii srdca,
- udržiavajú normálnu hladinu triglyceridov v krvi,
- udržiavajú normálny krvný tlak.
- DHA prispieva k udržaniu:
- normálnej funkcii mozgu,
- normálneho zraku.
Nevravím, občas pre chuť si môžete dopriať niečo kalorickejšie, ale určite sa nestravovať takouto formou.
Záver
Dbajte nato, čo jete. Pre vás, ktorí chcete zmenu a spraviť niečo prospešné pre svoje telo a zdravie, je úprava stravy základným pilierom. Každý jednotlivec by si mal svoj problém alebo svoj cieľ odkonzultovať so svojím trénerom alebo nutričným poradcom, pretože nie na každého platí rovnaký vzorec. Ak si vezmete niečo z toho, čo som vám tu napísal a niečo z toho, čo vám poradí odborník pri bližšej konzultácii, po pár týždňoch zistíte, že tieto poznatky dávajú logiku. Dva články mám už za sebou, tak aby som uzavrel celodenné stravovanie ostáva nám ešte jeden – tak hurá do toho!
Ing. Martin Malik, tréner a nutričný poradca
e-mail: matik.malik@gmail.com
tel.: +421 907 929 912
Autorom článku je Ing. Martin Malik. Martin vyštudoval FMMR na TUKE, no kvôli nadšeniu z posilňovania a vyriešeniu si zdravotných problémov zanechal svoj „fach“ a začal sa venovať problematike v oblasti zdravia a výživy v spojení s fitness. Pracuje ako tréner a nutričný poradca vo fitnesscentrách v Košiciach a taktiež napomáha svojim klientom pri riešení bežných alebo dlho pretrvávajúcich zdravotných problémov.