Každým rokom pribúdajú ďalší a ďalší pacienti s diagnózou vysokého krvného tlaku. Udržať krvný tlak v normálnych hodnotách pomáhajú lieky. Pre zlepšenie svojho zdravia toho môžete urobiť veľa aj vy sami. Zdravá strava pre srdce a krvný tlak nie je len o znížení príjmu sodíka či vyradení slaných potravín a tučných potravín z jedálnička. Zaraďte do svojho stravovania potraviny, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak a posilňujú zdravie srdca.
Je všeobecne známe, že potraviny s vysokým obsahom soli krvný tlak zvyšujú. Ovocie a zelenina sa zas spájajú so znižovaním krvného tlaku. Vhodnou stravou a zmenami v životnom štýle môžete svoju hypertenziu zvládnuť.
Ako znížiť tlak bez liekov? Vyskúšajte tieto potraviny
Nízkotučný jogurt
Nízkotučné nesladené mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vápnika, draslíka a horčíka. Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak. Nedávna štúdia preukázala účinnosť nízkotučného jogurtu u ľudí s vysokým krvným tlakom. Osoby, ktoré každý deň konzumovali jogurty mali nižší systolický aj arteriálny tlak.
Vyberte si nízkotučné, nesladené jogurty, ktoré si môžete doma dochutiť. Primiešajte k nim ovocie, semienka alebo orechy a máte každý deň zdravé raňajky.
Banány
Banány sú exotické ovocie, ktoré bežne zoženiete kúpiť počas celého roka aj v našich obchodoch. Vedeli ste ale, že obsahujú veľa draslíka. Priemerne veľký banán obsahuje viac ako 420 mg draslíka, čo je asi 9% odporúčaného denného príjmu.
Draslík zlepšuje krvný tlak viacerými spôsobmi:
- znižuje účinky sodíka, ktorý krvný tlak zvyšuje
- znižuje napätie v krvných cievach
Na draslík sú bohaté aj ďalšie potraviny ako strukoviny (šošovica, fazuľa), avokádo, marhule či huby.
Listová zelenina
Kel sa radí medzi superpotraviny, nakoľko obsahuje veľa živín prospešných pre zdravie. Pokiaľ ale hľadáte potraviny na zníženie krvného tlaku siahnite aj po inej listovej zelenine. Kel, špenát, rukola, rímsky šalát, … sú bohatým zdrojom draslíka a horčíka. Práve tieto dve zložky účinne regulujú krvný tlak a znižujú ho.
Červená repa (cvikla)
Ak hľadáte domáce recepty na vysoký tlak určite v nich nájdete aj odporúčania na konzumáciu červenej repy (cvikla). Štúdia z roku 2022 preukázala, že pitie cviklovej šťavy znižuje systolický krvný tlak u ľudí s arteriálnou hypertenziou. Za tento účinok vďačí cvikla dusičnanom, ktoré sa v organizme premieňajú na oxid dusný, ktorý preukázateľne znižuje systolický tlak.
Je len na vás či si pridáte cviklu do smoothie, môžete si každý deň dať pohár šťavy z cvikly alebo ju zaradiť do jedálničku ako prílohu.
Mastné ryby
Losos, tuniak, makrela a ďalšie mastné ryby sú bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú pre dôležité pre zdravé srdce. Tieto mastné kyseliny môžu znížiť krvný tlak a aj riziko rozvoja kardiovaskulárych ochorení. Mastné ryby obsahujú aj vitamín D, ktorý zlepšuje vstrebávanie vápnika, zmierňuje príznaky depresie a pomáha regulovať hodnoty krvného tlaku.
Broskyne, nektárinky
Broskyne a nektárinky sú veľmi podobné ovocie a majú aj veľa podobných účinkov na organizmus. Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha vyrovnávať hladinu vody v tele, odstraňuje nadbytočný sodík z organizmu a zlepšuje priechodnosť ciev. Práve tieto účinky robia z tohto ovocia ideálne potraviny na zníženie krvného tlaku.
Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie ako maliny, černice, čučoriedky,… je plné antioxidantov ktoré majú na organizmus priaznivý vplyv. V tomto ovocí, hlavne v čučoriedkach sa nachádza aj veľa oxidu dusnatého. Tento plyn zvyšuje prietok krvi čím znižuje krvný tlak.
Účinnosť čučoriedok znižovať krvný tlak sa preukázala v štúdii u žien po menopauze s prehypertenziou (krvný tlak 120-139/80-89 nmHg). Po 8 týždňoch každodenného užívania čučoriedok im klesol systolický aj diastolický krvný tlak.
Cesnak
O cesnaku je známe, že má antibiotické a protiplesňové účinky. Vďačí za to látke známej ako alicín. Táto látka ale môže aj znížiť krvný tlak, arteriálnu stuhnutosť a znižuje aj hladiny cholesterolu.
S cesnakom to ale nepreháňajte. Nie je dostatok výskumov, ktoré by jeho vplyv na zníženie krvného tlaku potvrdili.
Ovsené vločky, celé zrná
Celé zrná, ovsené vločky ale hlavne ovos obsahujú vlákninu beta-glukán, ktorá môže znižovať systolický aj diastolický krvný tlak. Vláknina všeobecne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, podporuje trávenie, pomôže vám s chudnutím a znižuje aj hladinu zlého cholesterolu.
Červený melón
Červený melón je perfektným letným ovocím, ktoré nás osvieži. Melón obsahuje látku citrulín, ktorá sa v organizme premieňa na arginín. Táto látka podporuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý uvoľňuje krvné cievy, zvyšuje ich pružnosť a zlepšuje prietok krvi čím znižuje krvný tlak.
Ak hľadáte potravinu, ktorá rýchlo zníži krvný tlak dajte si melón. Jedna štúdia preukázala, že červený melón môže znížiť krvný tlak počas dvoch hodín.
Štúdií, ktoré preukázali účinnosť potravín na zníženie krvného tlaku sa veľa neurobilo. Na potvrdenie alebo vyvrátenie účinku je potrebných viac štúdií a testov. Napriek tomu sú tieto potraviny bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín prospešných pre vaše zdravie.
Ďalšie potraviny na zníženie krvného tlaku
Existuje množstvo ďalších potravín, ktoré môžu znižovať krvný tlak. Patria medzi ne
- granátové jablká
- škorica
- orechy, hlavne vlašské orechy
- citrusové plody
- pistácie
- olivový olej
- paradajky – presnejšie paradajkový pretlak. Paradajky obsahujú lykopén, ktorý je prospešný pre zdravie srdca. Túto látku organizmus lepšie vstrebe ak sú paradajky tepelne upravené.
Vyskúšať môžete aj bylinky na zníženie krvného tlaku.
Správna strava v kombinácii so zdravým životným štýlom vám môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, určite ale nenahradí lieky, ktoré vám predpísal lekár. Vyššie uvedené potraviny sú vhodné ak máte prehypertenziu, teda zvýšený krvný tlak.
Ako rýchlo znížiť krvný tlak
Ak hľadáte potravinu, ktorá vám môže okamžite znížiť krvný tlak sklameme vás. Neexistuje potravina ani spôsob ako rýchlo znížiť krvný tlak. Účinok potravín, ktoré znižujú krvný tlak sa prejaví až po pár týždňoch užívania.
Čomu sa pri vysokom krvnom tlaku vyhnúť
Ak vás trápi zvýšený alebo vysoký krvný tlak mali by ste sa niektorým potravinám vyhnúť alebo ich konzumáciu aspoň obmedziť.
- soľ – obsahuje sodík, ktorý zvyšuje krvný tlak
- potraviny s pridaným cukrom
- mastné alebo spracované mäso
- alkoholické nápoje
- káva
- plnotučné mliečne výrobky
Najlepší liek na vysoký krvný tlak je kombinácia zdravého životného štýlu, zdravého stravovania sa a pravidelných prehliadok u lekára. Vysoký krvný tlak nebolí a pokiaľ si ho nezmeriate neviete o ňom. Ak už hypertenziu máte dodržujte odporúčania lekárov a nezabúdajte užívať lieky.
ZDROJ
prevention.com/health/health-conditions/g26576559/foods-for-high-blood-pressure/
ncoa.org/article/10-foods-that-help-lower-blood-pressure-naturally/
medicalnewstoday.com/articles/322284
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.